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CONSEJOS PARA CORREDORES I. LA IMPORTANCIA DEL USO DEL PULSOMETRO

El pulsómetro es una herramienta que nos dará información de manera inmediata en entrenamientos y competiciones.
Nos cuantifica la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando. Lo hace facilitándonos con “exactitud” a tiempo real los datos y variaciones de nuestra frecuencia cardiaca, que junto con el VO2max (valor que nos detalla el consumo de oxígeno de nuestro organismo), son fundamentales para saber qué está ocurriendo en nuestro cuerpo durante la práctica deportiva.
Con él podremos asegurar de un vistazo que estamos consiguiendo un esfuerzo efectivo y cumpliendo nuestro objetivo en la prueba.

A través de los datos que me va ofreciendo el pulsómetro podré regular mi esfuerzo en tiempo real y no superar el umbral objetivo para evitar las temidas pájaras.

ÚTIL DURANTE LA COMPETICIÓN

Utilizar un pulsómetro durante una carrera es una decisión muy acertada sea cual sea el objetivo que te hayas propuesto, tanto si buscas una participación moderada, como si quieres mejorar tu marca.
Es importante encontrar el ritmo constante para tener un menor gasto energético, por esta razón, si haces algún cambio de ritmo durante la carrera, tu pulsómetro puede informarte de esas fluctuaciones en todo momento.

ÚTIL EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS

Teniendo en cuenta que el pulsómetro nos permite conocer, de manera individual, datos para conseguir nuestro objetivo, es necesario tener establecidas nuestras zonas de intensidad, para ello la primera opción podría ser hacernos una prueba de esfuerzo y obtener nuestros umbrales de intensidad. También contamos con alternativas y es conveniente que tengamos claros los siguientes conceptos:

▪ Frecuencia cardiaca máxima: es el máximo de contracciones al que nuestro corazón puede llegar en un minuto. Aunque en este sentido la condición física es determinante y solo una prueba de esfuerzo puede determinar un índice realmente preciso, puedes hacer un cálculo aproximado de tu FCMax restando tu edad a 220 (ej. la FCMax de una persona de 30 años sería de 190 ppm).
▪ Frecuencia cardíaca en reposo: es la frecuencia cardiaca que tenemos en el momento de menos actividad física. Este dato es muy importante para analizar nuestros progresos. El modo de calcularla es tomarse el pulso al despertarse o tras periodos de reposo prolongados. Para un cálculo más fiable de la FCR, lo más adecuado es tomar el pulso durante una semana y hacer la media.
▪ Frecuencia cardíaca de reserva: es la diferencia entre la FCMax y la FCR. Esta medida permite un cálculo más acertado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), que nos permitirá ajustar la intensidad del ejercicio teniendo en cuenta, no solo nuestra edad, sino también nuestra condición física (mediante la inclusión de la FCR en el cálculo).

La mayoría de los pulsómetros realizarán un cálculo de estos umbrales (más o menos precisos) tras solicitarnos algunos datos concretos. A partir de estos cálculos, tu dispositivo delimitará diferentes zonas de intensidad y de acuerdo a esto podemos optimizar nuestros entrenamientos de cara a la consecución de los objetivos propuestos. Aquí puedes ver una división básica de las diferentes zonas de entrenamiento:

ZONAS DE INTENSIDAD OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

50-60% No se mejora la condición física, es un rango utilizado para rehabilitación cardiaca y recuperación.

60-70% Este rango es el recomendado para trabajar el mantenimiento físico, se comienzan a producir mejoras y se metabolizan los ácidos grasos.

70-80% Como el anterior pero más intenso, el cuerpo comienza a degradar los hidratos de carbono. Es la zona ideal para el entrenamiento aeróbico y produce ya mejoras de calidad en nuestra condición física.

80-90% Se trabaja cerca del umbral anaeróbico y nuestro cuerpo empieza a metabolizar el ácido láctico que se genera con la intensidad del entrenamiento. Se entrena la resistencia a alta intensidad, pero es un rango únicamente recomendado para deportistas en una condición física óptima.

90-95% Este es un rango de trabajo anaeróbico (con carencia de oxígeno), solo es recomendado para deportistas de alto nivel controlados por profesionales médicos. El incremento de intensidad a partir de este rango no reporta ninguna mejora de la condición física y aumenta considerablemente el riesgo de infarto.

DATOS IMPORTANTES

El pulsómetro nos permite detectar los síntomas de sobreentrenamiento, a través de la medición de la frecuencia cardíaca y de su variabilidad en reposo. Por ejemplo, nada más levantarte de la cama, por la mañana, te tomas el pulso y, si tienes más pulsaciones de lo habitual (+10 ppm) es que tu cuerpo no ha asimilado bien la carga de entrenamiento que le has aplicado, aunque también podría indicar que estás padeciendo alguna infección o proceso gripal. Hay que tener en cuenta que nuestra FC puede variar por alteraciones en el organismo, estrés-ansiedad, por desequilibrio entreno-recuperación.
Asímismo, una mala estrategia de hidratación durante una competición, puede ser advertida mediante el aumento de frecuencia cardíaca.

En definitiva, podemos decir que el uso de pulsómetro, tanto en carrera como en nuestros entrenamientos, se presenta como una oportunidad de acercarnos a nuestro objetivo de forma segura y controlada.

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