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CONSEJOS PARA CORREDORES II. NUTRIRSE CORRECTAMENTE EN UNA CARRERA.

Vamos a hablaros de unas pautas básicas sobre nutrición para antes, durante y después de una carrera.

NUTRICIÓN PREVIA A LA CARRERA

En general la dieta de un corredor de fondo ha de ser alta en hidratos de carbono, hidratos de combustión rápida (frutas) e hidratos de combustión lenta (pastas, pan blanco, arroz)
En etapa de pre-competición, es decir la semana antes la dieta debe contener entre 55 y 70 % por ciento de hidratos de carbono y estos han de ser en un alto porcentaje complejos o de combustión lenta y bajos en fibra. (pasta, arroz, pan blanco). Durante la carrera muy poca sangre va a el intestino, porque está trabajando en mantener al cuerpo en movimiento, por tanto el estómago es como si estuviera inactivo. La fibra hace que el estómago tenga que trabajar en exceso, eso le quita energía al músculo para trabajar y esta es la razón por la que no debemos darle al estómago “trabajo extra”.
También es importante disminuir las proteínas y las grasas procurando bajarlas al mínimo durante los dos últimos días.
Los dos días antes de la carrera procura beber alrededor de 2 litros de agua alternando con bebida de rehidratación para deportista y un consejo es beber 1 botella de bebida de rehidratación, media hora antes de la carrera.
La premisa más importante es que el día de la carrera no se tiene que improvisar NADA, todo lo tenemos que tener bajo control. Qué comer antes de la maratón, durante la carrera y después de ésta. El laboratorio principal deben ser los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. Ahí es donde se deben probar aquellos alimentos (geles, sales…) que se van a utilizar durante la maratón.
Lo más importante es que en el momento de la salida, los depósitos de glucógeno estén totalmente repletos y nuestro cuerpo acostumbrado a consumir, digerir y absorber nutrientes mientras se corre. Para esto hemos estado entrenando también, para acostumbrar a nuestro cuerpo a consumir en cada momento el tipo de nutriente que necesita.

Una recomendación importante para el día de la prueba es NO experimentar ni probar nada nuevo en el desayuno. Tomar aquellos alimentos que estemos acostumbrados y como mínimo, ingerirlos de dos a tres horas antes de la prueba.

DURANTE LA CARRERA

Durante la maratón, es infinitamente más importante la hidratación que la alimentación. La hidratación con sus sales debe estar presente cada 5 kms, con o sin ganas de beber. Como mínimo se debe uno mojar los labios y tragar en pequeños sorbos. Muchas veces cuando se tiene la sensación de sed ya es tarde y ya estás deshidratado, esto puede hacer que los últimos kilómetros sean un auténtico calvario.
Como pautas generales se deben tomar de 6 a 8 ml por kilo de peso de bebida durante la carrea (incluyendo en esta el agua y la bebida energética. Es posible que no estéis acostumbrados a beber tanto, pero es recomendable.
A partir de la primera hora de carrera los depósitos de hidratos se vacían y se necesita una fuente exógena de energía para rellenarlos. Normalmente se consume a través de geles (es lo más cómodo). Aproximadamente se debe tomar 30 gramos de carbohidrato por hora.
También es muy importante haber probado en las tiradas largas previas a la carrera los geles que se vayan a consumir. En caso contrario, podemos llevarnos una ingrata sorpresa y que éste nos siente mal durante la carrera. Esto es muy importante
La alimentación e hidratación durante la carrera depende de la lectura que se haga de:

• – Aspectos climáticos en ese momento: frio, lluvia, calor, humedad, viento…
• – El ritmo que se llevará durante la prueba y el tiempo total que se tiene previsto hacer.

LA ALIMENTACIÓN POST-COMPETICIÓN

Muchos no le damos la importancia que tiene, pero el resultado de la siguiente maratón dependerá de cómo se recupere ésta.
Puede que después de la prueba no te apetezca ingerir nada y hay que tener en cuenta que la alimentación post maratón también es importante, especialmente para una buena recuperación del esfuerzo, en el transcurso de las horas siguientes hay que hidratarse, reponer los depósitos de hidratos de carbono y reparar, en la medida en que se pueda, las fibras musculares dañadas y aportar los minerales perdidos durante la carrera. Por esto es importante tanto comer hidratos de carbono como proteínas (sin reparos), utilizar algún suplemento de minerales de buena absorción para recuperarse cuanto antes.
Inmediatamente después de la carrera, beber 1 batido de proteínas (20- 25 gr. de proteínas diluidas en bebida deportiva + 1 pieza de fruta).
Durante los días después de la carrera es importante mantener unas pautas similares a los días de antes para recuperar los depósitos de glucógeno y para tu recuperación muscular y metabólica, pero añadiendo más proteína.
En cuanto a suplementación, es recomendable tomar magnesio, Omega 3, vitamina C, vitamina D y minerales en general, procurando que sean lo más orgánicos y naturales posible, no lo descartes. Hoy en día la Organización Mundial de la Salud, los incluye en la Pirámide de alimentación para una dieta saludable.

“Haz de tu alimentación tu mejor medicina” – Hipócrates.

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