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Biomecánica, Entrenador Personal, Pilates
Publicamos aquí un artículo de Ricardo L. Scarfó sobre las consecuencias biomecánicas de correr con debilidad de la musculatura profunda del CORE.

Los músculos profundos del CORE son a menudo abandonados o inadecuadamente entrenados en los deportistas. Una función impropia de esta musculatura puede llevar a una carga espinal anormal, tensión muscular, o lesión a estructuras espinales, de las cuales todas han sido asociadas con un mayor riesgo de dolor de espalda baja (LBP, low back pain).

En un reciente estudio, Ajit M.W. Chaudhari de la The Ohio State University (EEUU), se propuso estudiar e identificar las posibles estrategias usadas para compensar la debilidad de la musculatura profunda del ‘core’ durante la carrera y para identificar los cambios que acompañan en las cargas espinales compresivas y de roce. Se crearon simulaciones cinemáticamente conducidas de la carrera de superficie para ocho adultos jóvenes sanos en OpenSim (software simulador 3D) con niveles crecientes de debilidad de la musculatura profunda del ‘core’.

Los músculos profundos del CORE (el multífido, cuadrado lumbar, psoas, y los fascículos profundos del erector espinal) se debilitaron individualmente y juntos. El músculo longuísimo torácico superficial fue un compensador significativo para 4 de 5 condiciones de debilidad (p <0.05). El erector espinal profundo requirió compensaciones más grandes cuando estaba debilitado individualmente (arriba de un 45±10% de aumento en la producción de fuerza muscular compensatoria, p = 0.004), revelan que puede contribuir mayormente a controlar la cinemática de la carrera. Con la debilidad de la musculatura profunda del ‘core’ completa, el pico de carga anterior de roce de la espina aumentó en todas las vértebras lumbares (arriba de un 19%, p = 0.001). Adicionalmente, la carga espinal compresiva aumentó en las vértebras lumbares superiores (arriba de un 15%, p = 0.007) y fue menor en las vértebras lumbares inferiores (arriba de un 8%, p = 0.008).



Las compensaciones musculares pueden aumentar el riesgo de fatiga muscular o lesión y mayor carga espinal durante los numerosos ciclos de la marcha que pueden producir un daño a las estructuras espinales. Por lo tanto, una fuerza insuficiente de la musculatura profunda del ‘core’ puede aumentar el riesgo en un corredor de desarrollar dolor de espalda baja.

Nosotros les proponemos introducir el PILATES como complemento al entrenamiento de carrera para potenciar la musculatura mencionada en el articulo. En nuestra experiencia como entrenadores ha resultado altamente eficaz.

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Entrenador Personal, Entrenamiento, Musculación, Video
En esta ocasión, nuestro compañero Eliezer Castro nos muestra una correcta ejecución de una Sentadilla ó Squat. Este ejercicio es, posiblemente, el que mas músculos implica: Cuádricep, Gluteos, Isquiotibiales, Abdomen, Erectores espinales y en menor medida los Gemelos. 
Es un ejercicio de gran importancia para todo deportista, independientemente del deporte que practique, ya que nos ayuda mucho a progresar para afrontar de mejor manera los entrenamientos, mejorando la resistencia y evitando posibles lesiones musculares.

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Pilates, Salud
Los ejercicios de Pilates forman parte de un método integral que ayuda a mover los músculos más profundos del cuerpo, y así lograr una buena postura. Si bien los movimientos pueden parecer lentos y fáciles, son intensos y específicos para cada zona del cuerpo. Ayudan a mejorar el equilibrio y la alineación, a la vez que contemplan la coordinación, la respiración, la fuerza y la estabilidad.

El método Pilates es adecuado para todas las edades, de modo que cualquiera lo puede hacer en la medida en que comprenda las consignas, aconsejable siempre bajo la supervisión de alguien bien formado en el método. Se puede complementar con pelotas, rulos, barras y bandas que pueden facilitar o intensificar los ejercicios dependiendo de los objetivos.

Pilates propone una técnica “inteligente” Así tu cuerpo puede soportar mejor las exigencias diarias, como por ejemplo una mala postura adquirida durante la jornada laboral.

La asociación American Family Physicians informa que 3 de cada 4 personas sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida. Y si bien hay causas que provocamos nosotros mismos con nuestros hábitos, el paso del tiempo acusa desgaste, y cuando las articulaciones y los discos vertebrales envejecen, van perdiendo lubricación y flexibilidad.

Al trabajar la musculatura profunda, previene de posibles lesiones, es por ello que cada vez más deportistas de élite lo incluyen en su rutina de entrenamiento.
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Nutrición, Training
FITLINE PROSHAPE (AMINO).


23 aminoácidos forman parte de la composición de las proteinas, 9 Aminoacidos SON esenciales, aquellos que tu cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y han de ser absorbidos mediante la alimentación.

Los aminoácidos son necesarios para la fabricación de las proteinas que intervienen en todas las funciones celulares.

Funciones de los aminoácidos esenciales:

. Histidina. Abunda en la hemoglobina de la sangre y protege de las células nerviosas, entre otras funciones.

. Leucina . Regula el nivel de azúcar en sangre y estimula el funcionamiento de la hormona del crecimiento.

. Valina . Interviene en la metabolización y en la reparación de diversos tejidos. Está relacionada con el aporte energetico a las células musculares.

. Seleucia . Es importante para la reparación de los tejidos musculares y los huesos y necesaria para la formación de la hemoglobina de la sangre.

. Lisina . Este aminoácido permite absorber el calcio, mantiene el equilibrio del nitrógeno y es necesario para la formación de colágeno.

. Fenilalanina . Está relacionada con funciones neuronales y el estado de vigilia. Proporciona vitalidad y Resistencia al dolor.

. Treonina . Es necesaria para regular el equilibrio protéico en el cuerpo. Participa en la formación de colágeno y en diversas funciones hepáticas.

. Metionina . Es un importante antioxidante y fuente de aufre necesario para la salud del pelo, la piel y las uñas. Ayuda a mantener la correcta acumulación de grasas en los tejidos y participa en diferentes funciones cerebrales.

. Triptófano . Importante para el funcionamiento del sistema immune, actúa también como un relajante del sistema nervioso y facilita el descanso y la relajación.


PROSHAPE (amino)
FitLine Suplementos Nutricionales.

*Alimento dietético para un intenso desgaste muscular, sobre todo para los deportes
*Las proteínas (aminoácidos) contribuyen a la preservación de la masa muscular
*Las proteínas (aminoácidos) contribuyen a un aumento de la masa muscular
*Solicitada una patente

Modo de empleo:

Ganancia masa muscular: 2 cápsulas por la mañana y 2 por la tarde
Entrenamiento de fuerza: 3 cápsulas antes del entreno y otras 3 después del entreno.

Tomar las cápsulas con abundante líquido.


VERSUS BCAA

El problema con los suplementos de BCAA es tomarlo solo, es decir, sin los otros aminoácidos esenciales, no se dispone de todos los elementos básicos necesarios para preparar nuevas proteínas para la estimulación máxima de MPS. Recientemente demostró que el MPS después del ejercicio se incrementó con la ingestión de BCAA, pero la estimulación fue sólo aproximadamente la mitad de la medida después de la ingestión de proteína de suero intacta, es decir, con todos los aminoácidos esenciales. La explicación de este resultado es que el BCAA estimular el sistema, pero que hay insuficiente aminoácidos esenciales para suministrar el sustrato para sostener MPS. Por lo tanto, se puede decir que BCAA estimular MPS después de ejercicio de resistencia, pero la respuesta es mucho mejor con la ingestión de una proteína que proporcione todos los aminoácidos esenciales necesarios para sostener MPS máximo.
Una razón fundamental para el uso de suplementos de BCAA es aliviar el daño muscular. Hay alguna evidencia de esta afirmación, incluyendo un estudio que muestra que la suplementación con BCAA redujo el dolor muscular después de un ejercicio. Sin embargo, no hubo ningún impacto en la función muscular en ese estudio. Por lo tanto, con una disminución relativamente modesta en el dolor muscular y sin impacto en la función muscular, no está claro cómo sería prácticamente útil suplementos de BCAA para la recuperación de ejercicio intenso y dañino.
En resumen, la mejor recomendación nutricional para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, incluyendo la hipertrofia muscular y el metabolismo oxidativo mejorado, sería consumir suficiente proteína de alta calidad (que naturalmente incluye BCAA). En la actualidad, no creemos que haya pruebas suficientes para recomendar suplementos de BCAA para mejorar el anabolismo muscular o para aliviar el daño muscular.
Referencias
1. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8:390, 2017.

VERSUS GLUTAMINA

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que forman parte de la proteína, no se considera un aminoácido esencial aunque en algunas ocasiones podría ser necesario elevar su consumo.
Entre las funciones de la glutamina esta nos ayuda a mejorar la síntesis proteica además de reducir el catabolismo o destrucción muscular. Además esta participa en la replicación celular, es una buena fuente de combustible matabólico el sistema inmunológico, el tracto digestivo y podría ayudarnos a mejorar la recuperación muscular.
Como no es un aminoácido esencial no existe una cantidad mínima recomendada ya que nuestro cuerpo es capaz de generarlo por si solo, aún así, podemos encontrarla de forma natural en la carne, los huevos y pescados además de en suplementos como la proteína whey o la caseina. Por esto, es difícil que una persona saludable presente una deficiencia de glutamina. Una cirugía, trauma y, en teoría, el ejercicio fuerte o en dosis elevadas podría disminuir los niveles de este aminoácido.

VERSUS CREATINA (TIPO DE ENTRENAMIENTO…..)

Como bien sabe todo aquel dedicado al gimnasio, cuanto más trabajas esas fibras de tipo II, más fuertes y grandes se vuelven. «El ejercicio anaeróbico, como por ejemplo levantar pesas o correr un esprint, es el estímulo óptimo para el crecimiento muscular. La creatina te permite tener una reserva de energía anaeróbica mayor, con lo que prepara el terreno para tener más crecimiento muscular y aumento de fuerza. En otras palabras, te proporciona el combustible que necesitas para trabajar tu fuerza», afirma el doctor Alfredo Franco-Obregón, quien ha dedicado durante más de dos décadas a estudiar cómo y por qué crecen y se deterioran las células musculares.

De cualquier manera, si no sigues el entrenamiento apropiado, la creatina no te serviría para nada. «En los ejercicios de fuerza que exigen poco tiempo, como el trabajo con pesas, es en los que la creatina aporta mayores beneficios», añade José Luis Mesa, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, del departamento de Fisiología de la Universidad de Granada, en España.
«Gran parte del incremento de volumen que proporciona la creatina proviene de una retención de líquido corporal, más que del crecimiento de las fibras musculares», apunta Óscar Rubio, entrenador nacional de fisicoculturismo de musculación y fitness de Madrid. Al respecto, Mesa recuerda que «existen estudios que muestran que la suplementación con creatina, en combinación con el entrenamiento de pesas, incrementa la masa muscular más que si únicamente se entrena. Los mecanismos por lo que esto sucede no están del todo claros, pero se ha sugerido que puede deberse a una mayor síntesis proteínica». Sea como sea, está claro que la ingesta de creatina debe ir acompañada del trabajo correcto. «Si el entrenamiento es el adecuado y la toma de creatina se hace bien, puede contribuir de una manera efi caz a la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos)», apunta Iñaki Domínguez, nutriológo deportivo y entrenador nacional de fitness de Navarra, en España.
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Carreras populares, Entrenamiento, Hidratación, Nutrición, Salud
Salir a correr requiere una inversión en tiempo, y es muy sencillo echarlo todo al traste si no
eres consciente de cuidar lo que haces después de entrenar. Bajo mi experiencia de entrenar
durante años a corredores y atletas, aquí está mis lista de las 5 peores cosas que hacer
después de correr.

1. No te quitas la ropa húmeda

Quítate la ropa húmeda inmediatamente; incluso si no sudas mucho, la ropa con las que has
entrenado es el hábitat perfecto para las bacterias, y además te puede transmitir una sensación
de escalofrío al quedarte fría muy difícil de recuperar, incluso un día de verano.
Independientemente de si puedes ducharse rápidamente o no, cámbiate de ropa, calcetines y
zapatillas para mantener tus músculos calientes y relajados. Esto promueve la buena
circulación, que te ayudará en el proceso de recuperación, ya que mantener una buena
circulación de la sangre es esencial para el transporte de oxígeno y nutrientes frescos, a la vez
que expulsa los productos de desecho metabólicos.
Siempre sienta bien quitarse las zapatillas después de una dura carrera, pero asegúrate de
ponerte zapatillas o sandalias cómodas o incluso de descanso, si tus pies están doloridos;
recuerda que los músculos de los pies también se cansan.

2. Te tiras en el sofá

Es fácil sentir que te has ganado tirarte en el sofá, mientras ves tus series favoritas en Netflix,
después de terminar un buen entrenamiento. No sucumbas. La actividad ligera es una gran
herramienta de recuperación porque mantiene la sangre circulando por tu cuerpo, ayudando a
su recuperación mediante la reparación y el reabastecimiento de combustible.
Planifica una cierta actividad ligera durante todo el día, incluso si es día laborable y tienes que
ir a trabajar. Levántate, camina, haz unos estiramientos suaves mientras estás de pie, y respire
profundamente. Si va a estar sentado o de pie una buena parte del día después de correr, te
recomiendo utilizar calcetines de compresión para ayudar a la circulación de la sangre en las
piernas.

3. No te alimentas correctamente al terminar

Planifica beber y comer después de tus entrenamientos, preferiblemente en los 20 a 30 minutos
de después. Si vas directo al trabajo, o tienes otros compromisos inmediatamente después,
llévate un tupper con unos snacks saludables para que puedas comer rápidamente.
Asegúrate de que incluya proteínas, un poco de grasa y algunos carbohidratos complejos para
reponer tus necesidades energéticas. Unas buenas opciones serían leche de chocolate baja en
grasa, un sándwich de pavo en pan integral, almendras, fruta o un yogur.
Hidrátate bien a lo largo de todo el día.
Y ante todo, no olvides que no puedes comer todo lo que quieras porque hayas corrido mucho.
Recuperar las calorías gastadas es demasiado fácil, por lo que no estropees todo el trabajo
duro por comer mal.

4. Haces tareas pesadas y duras físicamente

Suena bien en un primero momento: mientras estoy sudado, ¿por qué no hacer el trabajo de
jardín al llegar antes de ducharme? Podrías cortar el césped, arrancar malezas o hacer otras
tareas pesadas. Pero esto puede ser muy duro pata tus agotados músculos, especialmente
cuando estás parcialmente deshidratado y/o desnutrido de tu entrenamiento.
Hacer cosas como agacharse, subir escaleras o manejar maquinaria pesada cuando tus
músculos ya están cansados puede ser un calvo de cultivo para las lesiones. Si es posible,
planifica estas tareas otro día o concédete varias horas tiempo de recuperación. Puede sonar a
excusa perfecta para escaquearte, es mucho mejor hacer estas tareas cuando estés con todas
tus fuerzas.

5. No le das importancia a la recuperación

No minimices tus logros, sea cual sea tu ritmo o distancia. Pensar que no necesitas
recuperación porque tu carrera fue «demasiado lenta» o «demasiado corta» es pensamiento
erróneo.
El ritmo y la distancia son relativos a cada corredor, por lo que siempre juega un factor clave en
tu próximo entrenamiento. Cuida tu cuerpo, al igual que los atletas de élite, independientemente
del ritmo y la distancia. Conseguirás mejores resultados y tu cuerpo le agradecerá si lo cuidas y
recuperas correctamente.
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Nutrición, Training
En la actualidad, Cologne List® enumera todos los suplementos nutricionales FitLine y garantiza que cada producto se someta a pruebas con posibles estimulantes potencialmente dopantes. Lo que muchos usuarios de FitLine no saben es que PM-International se asoció con Cologne List® desde su creación.

Pero lo primero es lo primero: ¿Qué es exactamente la Lista de Colonia®, por qué y cuándo fue creada y por qué es tan importante para PM-International tener todos los productos de suplemento nutricional FitLine en la Lista de Colonia®?

¡Todos ganan!

Cologne List® es una iniciativa del campo de los deportes que enumera productos de suplementos nutricionales que han sido probados con agentes dopantes y estimulantes, y proporciona a los atletas y fabricantes una plataforma de servicios independiente, que proporciona información transparente sobre el producto en interés de todas las partes involucradas.

Un estudio de 2004 en el Instituto de Bioquímica, financiado por el COI (Comité Olímpico Internacional), mostró que el 15% de los productos dietéticos probados contenían agentes anabólicos que no estaban especificados en el envase. Los resultados probablemente se debieron a la contaminación en el proceso de producción, sin un verdadero efecto de dopaje, pero aún podrían dar lugar a resultados positivos de dopaje. Los atletas y la industria de suplementos dietéticos se sorprendieron igualmente. Como consecuencia, las compañías individuales, incluido PM-International, dieron un paso al frente para que sus productos sean probados en busca de contaminación potencial. Esto fue principalmente para complementar la revisión interna de los procesos de producción que ya estaban en marcha.

Este fue el comienzo de Cologne List®. Comenzó con solo 25 productos de suplementos dietéticos y constituyó la primera solución del mundo a la problemática de los suplementos dietéticos contaminados.
PM-International se asoció con Cologne List® desde el principio. Como socio fundador de esta exclusiva iniciativa de transparencia para el mercado de suplementos dietéticos, PM-International subrayó su compromiso con más seguridad y transparencia en los deportes profesionales y populares.

Cuando los profesionales del deporte como fisioterapeutas, médicos de equipo y atletas expresaron sus preocupaciones sobre la seguridad de los productos con respecto a los esteroides anabólicos y otras sustancias dopantes, PM-International tomó la iniciativa y se dirigió proactivamente a buscar un socio competente. No pasó mucho tiempo para que los atletas y los fabricantes vean los beneficios de tener una institución independiente que ilumine un mercado heterogéneo y complejo.

En los últimos 10 años, los socios de laboratorio de Cologne List® han agregado cerca de 600 productos a la lista y se están agregando más productos cada año. Mientras que al principio, FitLine comenzó con unos pocos productos seleccionados, con el transcurso del tiempo todas nuestras dietas Se han agregado productos de suplementos, incluido el último desarrollo: refuerzo de óxido nítrico, Munogen.

La experiencia y los conocimientos técnicos que PM-International pudo recopilar con Cologne List®, eventualmente también condujeron a la creación de nuestro propio laboratorio de primera categoría, permitiéndonos realizar nuestros propios controles de detección con cromatógrafos de gases, espectrómetros de masas y por lo tanto, empujando los límites de detección de los ingredientes incluso antes de que los suplementos nutricionales FitLine sean analizados por Cologne List®.

En 2014, PM-International fue el primer socio de la Lista de Colonia® con una gama de productos comparable para colocar todos sus productos de suplementos dietéticos FitLine en la Lista de Colonia® y hacer que se prueben con regularidad e independientemente. Desde la creación de la Lista de Colonia y el inicio del análisis del producto de suplemento dietético FitLine, y después de cientos de informes, no se encontraron casos positivos registrados de agentes dopantes o estimulantes.

Suplementación FIT-LINE

 

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Carreras populares, Entrenamiento, Fisioterapia, Lesiones
Hoy vamos a exponer de manera sencilla y práctica unos consejos sobre qué hacer antes y después de la carrera con respecto al calentamiento y a los estiramientos. No vamos a dar una explicación técnica complicada, sino mas bien cinco o seis consejos útiles y muy básicos para el día de la carrera.

Antes de la carrera:

1. No realizar por norma general estiramientos estáticos.
2. El calentamiento debe hacerse en base a ejercicios de movilidad articular, pequeño trote
suave( donde podemos hacer un poco de ejercicios de tobillos y rodillas, técnica de carrera,
etc) y estiramientos dinámicos.

Después de la carrera:

1. Hidratarse bien.
2. Dejar al cuerpo que poco a poco vaya volviendo a la calma.
3. Realizar estiramientos transcurrido un tiempo, los estiramientos son más beneficicios y
eficaces en frío q en caliente.
4. Darle el tiempo suficiente a los estiramientos sobre todo después de carreras de media y
larga distancia. Es aconsejable q cada estiramiento se mantenga un mínimo de 1minuto de
duración.

Y por último hay que pensar el tiempo diario o semanal que le damos a nuestros entrenos y el
tiempo que le damos a nuestros estiramientos. Simplemente piénsalo y nuestro consejo es que si
quieres evitar lesiones y problemas intentes equipararlos en la medida de lo posible.
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