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Biomecánica, Entrenador Personal, Pilates
Publicamos aquí un artículo de Ricardo L. Scarfó sobre las consecuencias biomecánicas de correr con debilidad de la musculatura profunda del CORE.

Los músculos profundos del CORE son a menudo abandonados o inadecuadamente entrenados en los deportistas. Una función impropia de esta musculatura puede llevar a una carga espinal anormal, tensión muscular, o lesión a estructuras espinales, de las cuales todas han sido asociadas con un mayor riesgo de dolor de espalda baja (LBP, low back pain).

En un reciente estudio, Ajit M.W. Chaudhari de la The Ohio State University (EEUU), se propuso estudiar e identificar las posibles estrategias usadas para compensar la debilidad de la musculatura profunda del ‘core’ durante la carrera y para identificar los cambios que acompañan en las cargas espinales compresivas y de roce. Se crearon simulaciones cinemáticamente conducidas de la carrera de superficie para ocho adultos jóvenes sanos en OpenSim (software simulador 3D) con niveles crecientes de debilidad de la musculatura profunda del ‘core’.

Los músculos profundos del CORE (el multífido, cuadrado lumbar, psoas, y los fascículos profundos del erector espinal) se debilitaron individualmente y juntos. El músculo longuísimo torácico superficial fue un compensador significativo para 4 de 5 condiciones de debilidad (p <0.05). El erector espinal profundo requirió compensaciones más grandes cuando estaba debilitado individualmente (arriba de un 45±10% de aumento en la producción de fuerza muscular compensatoria, p = 0.004), revelan que puede contribuir mayormente a controlar la cinemática de la carrera. Con la debilidad de la musculatura profunda del ‘core’ completa, el pico de carga anterior de roce de la espina aumentó en todas las vértebras lumbares (arriba de un 19%, p = 0.001). Adicionalmente, la carga espinal compresiva aumentó en las vértebras lumbares superiores (arriba de un 15%, p = 0.007) y fue menor en las vértebras lumbares inferiores (arriba de un 8%, p = 0.008).



Las compensaciones musculares pueden aumentar el riesgo de fatiga muscular o lesión y mayor carga espinal durante los numerosos ciclos de la marcha que pueden producir un daño a las estructuras espinales. Por lo tanto, una fuerza insuficiente de la musculatura profunda del ‘core’ puede aumentar el riesgo en un corredor de desarrollar dolor de espalda baja.

Nosotros les proponemos introducir el PILATES como complemento al entrenamiento de carrera para potenciar la musculatura mencionada en el articulo. En nuestra experiencia como entrenadores ha resultado altamente eficaz.

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Biomecánica, Coaching, Entrenador Personal, Entrenamiento, Fisioterapia, Lesiones, Nutrición, Ocio y Relax, Pilates, Salud, Yoga
Los próximos días 19 y 20 de Enero estaremos en EXPODEPORTE en la Terraza del C.C. LAS ARENAS. Si quieres comenzar tu entrenamiento, necesitas asesoramiento deportivo o nutricional o estás buscando un COACH para tu empresa, pásate a conocernos e infórmate de todos los servicios que podemos ofrecerte.

TE ESPERAMOS!!!
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Biomecánica, Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Training
¿Y por qué no? No te hablo de que corras descalzo una maratón, pero estar descalzo activará tus pies, ayudando a fortalecer tus tobillos y tu propiocepción. Vamos básicamente hablamos de tener un mayor sentido del equilibrio. La verdad es que nos podemos hacer una idea de lo que los zapatos pueden hacer a nuestros pies con una pregunta: ¿Te imaginas ponerte a hacer de comer con unos guantes de lana bien gordos? Seguro que unos macarrones los hacemos sin problemas, pero ¿y si queremos picar verduras para una menestra?

Yo no creo que la clave esté en ponernos a correr descalzos por el monte, no me entiendas mal, me encantaría, pero mi opinión es que las personas hemos ido evolucionando en muchos sentidos. Me pasa lo mismo que cuando alguien me cuenta lo de la dieta paleo, por supuesto lo digo desde el respeto pero a ver, si evidentemente no somos como en el paleolítico, ¿por qué vamos a comer como entonces? Y repito sin malos entendidos que no estoy a favor de hacer doctrina con nada. Pero a lo que iba, nuestro cuerpo con el tiempo también ha cambiado, y no solo eso, también nuestro contexto. Es fácil si calculas lo que tardarías en bajar una montaña con un calzado adecuado, incluído minimalista, y lo comparas con lo que tardarías haciendolo descalzo, y además como se nos quedarían los piececitos…

No quiero decirte lo que está bien o mal respecto a esto de correr descalzos, te quiero decir que desde mi opinión creo que la corriente minimalista es muy buena, pero también creo que con los retos que nos ponemos un poco de tecnología se agradece. Así que en función de lo que quieras hacer puede ser más o menos recomendable para ti. Todo esto sería en el caso de que te planteases un cambio más drástico y empezases a potenciar el día a día descalzo, pero si te quedas a mitad de fuelle como yo y quieres probar algo distinto de vez en cuando para mejorar la salud de tus pies y ahorrarte alguna que otra lesión, te recomiendo que te quites los zapatos de vez en cuando y pruebes con estos consejitos:

Haz sesiones de entrenamiento de fuerza descalzo. Sentadillas, zancadas, pliometría sobre una superficie adecuada, etc. Así de sencillo, ¡ve al gimnasio sin zapatos! Esto te ayudará a ganar fuerza en la musculatura del tobillo y a mejorar tu equilibrio y sensibilidad en los pies.

Corre descalzo al final de un entrenamiento o para calentar. Prueba a sentir la hierba o a correr un poco en el bosque o camino adecuado, evitando en la medida de lo posible el asfalto. Vas a notar lo rápido que nuestros pies nos mandan información sobre lo que hacemos mal cuando pisamos.

Si quieres probar algo distinto también puedes hacer técnica de carrera descalzo. Ya veras que rápido memorizas las sensaciones, sobre todo en la carrera de transición después de cada ejercicio.

Directamente dedicale un día a tus pies. Haz trabajos de equilibrio descalzo, date masajes, haz ejercicios para fortalecer las plantas de tus pies…

¡Anda descalzo por casa! ¡A lo loco! A mi me viene genial porque así me aseguro de que tener siempre el suelo limpio.

Como ya te decía al principio esto es cuestión de gustos, al menos esa es mi opinión, pero lo que si te digo es que hacerlo de vez en cuando te vendrá bien seguro y no pierdes nada con probar, así que deditos de los pies al aire y a probar sensaciones distintas. Recuerda que puedes encontrar en internet muy fácilmente algunos ejercicios de propiocepción, de técnica de carrera, etc. Además puedes encontrar mucha información sobre la corriente minimalista leyendo un poco en internet sobre correr descalzo, si estás interesado en el tema. Y sobre todo siempre poco a poco, si no estás acostumbrado a estar descalzo, lo mejor es que vayas con calma.


MANUEL TRUJILLO
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En el mundo de la actividad física siempre se está innovando para tratar de optimizar nuestros resultados. Una de estas  innovaciones es el GYROTONIC EXPANSION SYSTEM  es un sistema de entrenamiento que incorpora principios de Danza, Tai Chi, Yoga, Natación y la Gimnasia Deportiva. Sus beneficios son múltiples, entre ellos podemos destacar:
  • Fortalecimiento y elasticidad de la columna
  • Equilibrio y coordinación Neuro – muscular
  • Movilidad de las articulaciones
  • Mejora de la circulación sanguinea
  • Tonificación muscular
  • Mejora de la Estabilidad
  • Oxigenación de cuerpo y mente
  • Mejora de la postura
Son ejercicios que estimulan y utilizan el proceso natural de aprendizaje sensorial – motor del cerebro.  Nos Permite estirar y fortalecer la musculatura del cuerpo a la vez que estimula los tejidos, (tendones, ligamentos…) que envuelven a las articulaciones del conjunto del cuerpo previniendo posibles lesiones. Se realizan secuencias de movimientos circulares, en espiral y ondulatorios que parten siempre de la columna vertebral y de nuestro centro de gravedad. Estas secuencias son sincronizadas con el correspondiente patrón de respiración creando así, una mejor estimulación cardiovascular y previniendo los efectos del envejecimiento prematuro. La máquina nos permite una total libertad de movimientos en las 3 dimensiones, haciendo que el  trabajo del cuerpo sea global, con la sensación de moverse con una conciencia esférica del espacio, permitiendo trabajar con pesos, siempre de un modo fluido y sin paradas bruscas que puedan dañar la articulación, produciendo así un trabajo de fuerza, además de la elongación y flexibilidad de la musculatura para un mejor funcionamiento de las estructuras. También nos permite trabajar en infinitos rangos de movimiento y en cortos o amplios tramos de acción.Podemos aumentar o disminuir la resistencia según las necesidades de cada uno, siendo similar la sensación  a la que tenemos al movernos dentro del agua. En definitiva, aprendemos a movernos de un modo más correcto, armonioso y efectivo,  previniendo además lesiones futuras. A ver si pronto podemos tenerlo en Canarias.
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Son muchas las dudas y cuestiones que se nos plantean a la hora de decidir con qué tipo de calzado realizar nuestros entrenamientos y carreras. En esta nueva entrada del blog queremos analizar cada uno de los tipos de calzado que existen y cuál es el que mejor se adapta a las características de cada uno. Lo primero que hay que tener claro es que no existe calzado bueno ni malo. Existe un amplio abanico de posibilidades y de marcas donde escoger lo que mejor se adapte a nuestras características. Una vez dicho esto, analizaremos cuál es nuestra forma de correr. Para ello, te recomendamos que acudas a un profesional que pueda analizar tu pisada o un entrenador cualificado que pueda observar cuál es tu técnica de carrera (si talonas mucho, si apoyas sólo de medio pié hacia delante, etc). Una vez conocidos estos pequeños pero importantes detalles sobre nuestra pisada y nuestra técnica de carrera, pasamos a ver qué tipo de calzado se adapta mejor a nuestras necesidades. Por un lado, el calzado minimalista trata de buscar una sensación de carrera natural ya que tiene una suela muy fina que hace que nuestro pie vaya muy bajo notando de manera más clara el contacto con el asfalto o la tierra. Por otro lado, el calzado con amortiguación hace que cada zancada que realizamos corriendo tenga una fase de aterrizaje mucho más suave y con una mayor distribución del impacto en la zapatilla. Por último y creemos que más importante es la comodidad y las sensaciones que nosotros tenemos cuando corremos con un tipo u otro de calzado ya que es lo que nosotros vamos a sentir día a día en nuestros entrenamientos y en las carreras en las que participamos. Por ello, siempre tener claro que no existen mejores o peores zapatillas y no nos dejemos llevar por el marketing y la promoción que realizan las diferentes marcas que buscan atraer clientes diciéndonos que sus zapatillas son las mejores o que la tecnología utilizada en sus zapatillas es la mejor. Esperamos que esta entrada les ayude de forma genérica a elegir la zapatilla que mejor les vaya y recuerden siempre consultarlo y analizarlo con un profesional cualificado. Por último les dejamos con un pequeño video que les da otras claves a tener en cuenta a la hora de elegir zapatillas. ¡Hasta la próxima!
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WTT cartel

  El gran auge del deporte de las Carreras de Montaña que se está experimentando en Gran Canaria y en todas las islas en general, es debido principalmente a las inmejorables condiciones climáticas que ofrece Canarias para la practica de este deporte. Hoy en día esta llegando a convertirse en un deporte de masas permitiendo competir tanto a Federados como a No Federados, lo cual lleva aparejado una falta de formación y planificación de los entrenamientos en muchos de los corredores. Por eso queremos invitaros a participar en este WTT, que ATIS TIRMA ROYAL NATURE organiza en sus instalaciones situadas en Lomo Jurgón (ARUCAS) los días 14,15 y 16 de Marzo. Aprovechando que muchos tendremos la experiencia de la TRANSGRANCANARIA muy reciente, poder resolver las dudas y problemas que nos hayan surgido además de pasar un fin de semana de deporte en compañía de otros corredores. Habrá ponencias sobre Planificación del Entrenamiento, Prevención de Lesiones y Nutrición además de entrenamientos guiados por la zona. Todo en una fantástica instalación que reúne unas condiciones inmejorables. PODEIS VER TODO EL PROGRAMA DEL EVENTO EN  http://wtt.atistirma.es/
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