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Carreras populares, Entrenamiento, Hidratación, Nutrición, Salud
Salir a correr requiere una inversión en tiempo, y es muy sencillo echarlo todo al traste si no
eres consciente de cuidar lo que haces después de entrenar. Bajo mi experiencia de entrenar
durante años a corredores y atletas, aquí está mis lista de las 5 peores cosas que hacer
después de correr.

1. No te quitas la ropa húmeda

Quítate la ropa húmeda inmediatamente; incluso si no sudas mucho, la ropa con las que has
entrenado es el hábitat perfecto para las bacterias, y además te puede transmitir una sensación
de escalofrío al quedarte fría muy difícil de recuperar, incluso un día de verano.
Independientemente de si puedes ducharse rápidamente o no, cámbiate de ropa, calcetines y
zapatillas para mantener tus músculos calientes y relajados. Esto promueve la buena
circulación, que te ayudará en el proceso de recuperación, ya que mantener una buena
circulación de la sangre es esencial para el transporte de oxígeno y nutrientes frescos, a la vez
que expulsa los productos de desecho metabólicos.
Siempre sienta bien quitarse las zapatillas después de una dura carrera, pero asegúrate de
ponerte zapatillas o sandalias cómodas o incluso de descanso, si tus pies están doloridos;
recuerda que los músculos de los pies también se cansan.

2. Te tiras en el sofá

Es fácil sentir que te has ganado tirarte en el sofá, mientras ves tus series favoritas en Netflix,
después de terminar un buen entrenamiento. No sucumbas. La actividad ligera es una gran
herramienta de recuperación porque mantiene la sangre circulando por tu cuerpo, ayudando a
su recuperación mediante la reparación y el reabastecimiento de combustible.
Planifica una cierta actividad ligera durante todo el día, incluso si es día laborable y tienes que
ir a trabajar. Levántate, camina, haz unos estiramientos suaves mientras estás de pie, y respire
profundamente. Si va a estar sentado o de pie una buena parte del día después de correr, te
recomiendo utilizar calcetines de compresión para ayudar a la circulación de la sangre en las
piernas.

3. No te alimentas correctamente al terminar

Planifica beber y comer después de tus entrenamientos, preferiblemente en los 20 a 30 minutos
de después. Si vas directo al trabajo, o tienes otros compromisos inmediatamente después,
llévate un tupper con unos snacks saludables para que puedas comer rápidamente.
Asegúrate de que incluya proteínas, un poco de grasa y algunos carbohidratos complejos para
reponer tus necesidades energéticas. Unas buenas opciones serían leche de chocolate baja en
grasa, un sándwich de pavo en pan integral, almendras, fruta o un yogur.
Hidrátate bien a lo largo de todo el día.
Y ante todo, no olvides que no puedes comer todo lo que quieras porque hayas corrido mucho.
Recuperar las calorías gastadas es demasiado fácil, por lo que no estropees todo el trabajo
duro por comer mal.

4. Haces tareas pesadas y duras físicamente

Suena bien en un primero momento: mientras estoy sudado, ¿por qué no hacer el trabajo de
jardín al llegar antes de ducharme? Podrías cortar el césped, arrancar malezas o hacer otras
tareas pesadas. Pero esto puede ser muy duro pata tus agotados músculos, especialmente
cuando estás parcialmente deshidratado y/o desnutrido de tu entrenamiento.
Hacer cosas como agacharse, subir escaleras o manejar maquinaria pesada cuando tus
músculos ya están cansados puede ser un calvo de cultivo para las lesiones. Si es posible,
planifica estas tareas otro día o concédete varias horas tiempo de recuperación. Puede sonar a
excusa perfecta para escaquearte, es mucho mejor hacer estas tareas cuando estés con todas
tus fuerzas.

5. No le das importancia a la recuperación

No minimices tus logros, sea cual sea tu ritmo o distancia. Pensar que no necesitas
recuperación porque tu carrera fue «demasiado lenta» o «demasiado corta» es pensamiento
erróneo.
El ritmo y la distancia son relativos a cada corredor, por lo que siempre juega un factor clave en
tu próximo entrenamiento. Cuida tu cuerpo, al igual que los atletas de élite, independientemente
del ritmo y la distancia. Conseguirás mejores resultados y tu cuerpo le agradecerá si lo cuidas y
recuperas correctamente.
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Carreras populares, Entrenamiento, Fisioterapia, Lesiones
Hoy vamos a exponer de manera sencilla y práctica unos consejos sobre qué hacer antes y después de la carrera con respecto al calentamiento y a los estiramientos. No vamos a dar una explicación técnica complicada, sino mas bien cinco o seis consejos útiles y muy básicos para el día de la carrera.

Antes de la carrera:

1. No realizar por norma general estiramientos estáticos.
2. El calentamiento debe hacerse en base a ejercicios de movilidad articular, pequeño trote
suave( donde podemos hacer un poco de ejercicios de tobillos y rodillas, técnica de carrera,
etc) y estiramientos dinámicos.

Después de la carrera:

1. Hidratarse bien.
2. Dejar al cuerpo que poco a poco vaya volviendo a la calma.
3. Realizar estiramientos transcurrido un tiempo, los estiramientos son más beneficicios y
eficaces en frío q en caliente.
4. Darle el tiempo suficiente a los estiramientos sobre todo después de carreras de media y
larga distancia. Es aconsejable q cada estiramiento se mantenga un mínimo de 1minuto de
duración.

Y por último hay que pensar el tiempo diario o semanal que le damos a nuestros entrenos y el
tiempo que le damos a nuestros estiramientos. Simplemente piénsalo y nuestro consejo es que si
quieres evitar lesiones y problemas intentes equipararlos en la medida de lo posible.
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Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Nutrición, Salud
Vamos a hablaros de unas pautas básicas sobre nutrición para antes, durante y después de una carrera.

NUTRICIÓN PREVIA A LA CARRERA

En general la dieta de un corredor de fondo ha de ser alta en hidratos de carbono, hidratos de combustión rápida (frutas) e hidratos de combustión lenta (pastas, pan blanco, arroz)
En etapa de pre-competición, es decir la semana antes la dieta debe contener entre 55 y 70 % por ciento de hidratos de carbono y estos han de ser en un alto porcentaje complejos o de combustión lenta y bajos en fibra. (pasta, arroz, pan blanco). Durante la carrera muy poca sangre va a el intestino, porque está trabajando en mantener al cuerpo en movimiento, por tanto el estómago es como si estuviera inactivo. La fibra hace que el estómago tenga que trabajar en exceso, eso le quita energía al músculo para trabajar y esta es la razón por la que no debemos darle al estómago “trabajo extra”.
También es importante disminuir las proteínas y las grasas procurando bajarlas al mínimo durante los dos últimos días.
Los dos días antes de la carrera procura beber alrededor de 2 litros de agua alternando con bebida de rehidratación para deportista y un consejo es beber 1 botella de bebida de rehidratación, media hora antes de la carrera.
La premisa más importante es que el día de la carrera no se tiene que improvisar NADA, todo lo tenemos que tener bajo control. Qué comer antes de la maratón, durante la carrera y después de ésta. El laboratorio principal deben ser los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. Ahí es donde se deben probar aquellos alimentos (geles, sales…) que se van a utilizar durante la maratón.
Lo más importante es que en el momento de la salida, los depósitos de glucógeno estén totalmente repletos y nuestro cuerpo acostumbrado a consumir, digerir y absorber nutrientes mientras se corre. Para esto hemos estado entrenando también, para acostumbrar a nuestro cuerpo a consumir en cada momento el tipo de nutriente que necesita.

Una recomendación importante para el día de la prueba es NO experimentar ni probar nada nuevo en el desayuno. Tomar aquellos alimentos que estemos acostumbrados y como mínimo, ingerirlos de dos a tres horas antes de la prueba.

DURANTE LA CARRERA

Durante la maratón, es infinitamente más importante la hidratación que la alimentación. La hidratación con sus sales debe estar presente cada 5 kms, con o sin ganas de beber. Como mínimo se debe uno mojar los labios y tragar en pequeños sorbos. Muchas veces cuando se tiene la sensación de sed ya es tarde y ya estás deshidratado, esto puede hacer que los últimos kilómetros sean un auténtico calvario.
Como pautas generales se deben tomar de 6 a 8 ml por kilo de peso de bebida durante la carrea (incluyendo en esta el agua y la bebida energética. Es posible que no estéis acostumbrados a beber tanto, pero es recomendable.
A partir de la primera hora de carrera los depósitos de hidratos se vacían y se necesita una fuente exógena de energía para rellenarlos. Normalmente se consume a través de geles (es lo más cómodo). Aproximadamente se debe tomar 30 gramos de carbohidrato por hora.
También es muy importante haber probado en las tiradas largas previas a la carrera los geles que se vayan a consumir. En caso contrario, podemos llevarnos una ingrata sorpresa y que éste nos siente mal durante la carrera. Esto es muy importante
La alimentación e hidratación durante la carrera depende de la lectura que se haga de:

• – Aspectos climáticos en ese momento: frio, lluvia, calor, humedad, viento…
• – El ritmo que se llevará durante la prueba y el tiempo total que se tiene previsto hacer.

LA ALIMENTACIÓN POST-COMPETICIÓN

Muchos no le damos la importancia que tiene, pero el resultado de la siguiente maratón dependerá de cómo se recupere ésta.
Puede que después de la prueba no te apetezca ingerir nada y hay que tener en cuenta que la alimentación post maratón también es importante, especialmente para una buena recuperación del esfuerzo, en el transcurso de las horas siguientes hay que hidratarse, reponer los depósitos de hidratos de carbono y reparar, en la medida en que se pueda, las fibras musculares dañadas y aportar los minerales perdidos durante la carrera. Por esto es importante tanto comer hidratos de carbono como proteínas (sin reparos), utilizar algún suplemento de minerales de buena absorción para recuperarse cuanto antes.
Inmediatamente después de la carrera, beber 1 batido de proteínas (20- 25 gr. de proteínas diluidas en bebida deportiva + 1 pieza de fruta).
Durante los días después de la carrera es importante mantener unas pautas similares a los días de antes para recuperar los depósitos de glucógeno y para tu recuperación muscular y metabólica, pero añadiendo más proteína.
En cuanto a suplementación, es recomendable tomar magnesio, Omega 3, vitamina C, vitamina D y minerales en general, procurando que sean lo más orgánicos y naturales posible, no lo descartes. Hoy en día la Organización Mundial de la Salud, los incluye en la Pirámide de alimentación para una dieta saludable.

“Haz de tu alimentación tu mejor medicina” – Hipócrates.
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Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Salud, Training
El pulsómetro es una herramienta que nos dará información de manera inmediata en entrenamientos y competiciones.
Nos cuantifica la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando. Lo hace facilitándonos con “exactitud” a tiempo real los datos y variaciones de nuestra frecuencia cardiaca, que junto con el VO2max (valor que nos detalla el consumo de oxígeno de nuestro organismo), son fundamentales para saber qué está ocurriendo en nuestro cuerpo durante la práctica deportiva.
Con él podremos asegurar de un vistazo que estamos consiguiendo un esfuerzo efectivo y cumpliendo nuestro objetivo en la prueba.

A través de los datos que me va ofreciendo el pulsómetro podré regular mi esfuerzo en tiempo real y no superar el umbral objetivo para evitar las temidas pájaras.

ÚTIL DURANTE LA COMPETICIÓN

Utilizar un pulsómetro durante una carrera es una decisión muy acertada sea cual sea el objetivo que te hayas propuesto, tanto si buscas una participación moderada, como si quieres mejorar tu marca.
Es importante encontrar el ritmo constante para tener un menor gasto energético, por esta razón, si haces algún cambio de ritmo durante la carrera, tu pulsómetro puede informarte de esas fluctuaciones en todo momento.

ÚTIL EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS

Teniendo en cuenta que el pulsómetro nos permite conocer, de manera individual, datos para conseguir nuestro objetivo, es necesario tener establecidas nuestras zonas de intensidad, para ello la primera opción podría ser hacernos una prueba de esfuerzo y obtener nuestros umbrales de intensidad. También contamos con alternativas y es conveniente que tengamos claros los siguientes conceptos:

▪ Frecuencia cardiaca máxima: es el máximo de contracciones al que nuestro corazón puede llegar en un minuto. Aunque en este sentido la condición física es determinante y solo una prueba de esfuerzo puede determinar un índice realmente preciso, puedes hacer un cálculo aproximado de tu FCMax restando tu edad a 220 (ej. la FCMax de una persona de 30 años sería de 190 ppm).
▪ Frecuencia cardíaca en reposo: es la frecuencia cardiaca que tenemos en el momento de menos actividad física. Este dato es muy importante para analizar nuestros progresos. El modo de calcularla es tomarse el pulso al despertarse o tras periodos de reposo prolongados. Para un cálculo más fiable de la FCR, lo más adecuado es tomar el pulso durante una semana y hacer la media.
▪ Frecuencia cardíaca de reserva: es la diferencia entre la FCMax y la FCR. Esta medida permite un cálculo más acertado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), que nos permitirá ajustar la intensidad del ejercicio teniendo en cuenta, no solo nuestra edad, sino también nuestra condición física (mediante la inclusión de la FCR en el cálculo).

La mayoría de los pulsómetros realizarán un cálculo de estos umbrales (más o menos precisos) tras solicitarnos algunos datos concretos. A partir de estos cálculos, tu dispositivo delimitará diferentes zonas de intensidad y de acuerdo a esto podemos optimizar nuestros entrenamientos de cara a la consecución de los objetivos propuestos. Aquí puedes ver una división básica de las diferentes zonas de entrenamiento:

ZONAS DE INTENSIDAD OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

50-60% No se mejora la condición física, es un rango utilizado para rehabilitación cardiaca y recuperación.

60-70% Este rango es el recomendado para trabajar el mantenimiento físico, se comienzan a producir mejoras y se metabolizan los ácidos grasos.

70-80% Como el anterior pero más intenso, el cuerpo comienza a degradar los hidratos de carbono. Es la zona ideal para el entrenamiento aeróbico y produce ya mejoras de calidad en nuestra condición física.

80-90% Se trabaja cerca del umbral anaeróbico y nuestro cuerpo empieza a metabolizar el ácido láctico que se genera con la intensidad del entrenamiento. Se entrena la resistencia a alta intensidad, pero es un rango únicamente recomendado para deportistas en una condición física óptima.

90-95% Este es un rango de trabajo anaeróbico (con carencia de oxígeno), solo es recomendado para deportistas de alto nivel controlados por profesionales médicos. El incremento de intensidad a partir de este rango no reporta ninguna mejora de la condición física y aumenta considerablemente el riesgo de infarto.

DATOS IMPORTANTES

El pulsómetro nos permite detectar los síntomas de sobreentrenamiento, a través de la medición de la frecuencia cardíaca y de su variabilidad en reposo. Por ejemplo, nada más levantarte de la cama, por la mañana, te tomas el pulso y, si tienes más pulsaciones de lo habitual (+10 ppm) es que tu cuerpo no ha asimilado bien la carga de entrenamiento que le has aplicado, aunque también podría indicar que estás padeciendo alguna infección o proceso gripal. Hay que tener en cuenta que nuestra FC puede variar por alteraciones en el organismo, estrés-ansiedad, por desequilibrio entreno-recuperación.
Asímismo, una mala estrategia de hidratación durante una competición, puede ser advertida mediante el aumento de frecuencia cardíaca.

En definitiva, podemos decir que el uso de pulsómetro, tanto en carrera como en nuestros entrenamientos, se presenta como una oportunidad de acercarnos a nuestro objetivo de forma segura y controlada.
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Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Nutrición
Nuestros clientes muchas veces nos preguntan sobre qué alimentos deben comer y como han de hacerlo para una carrera o para los entrenamientos. Pues bien, hemos encontrado este video del compañero MIGUEL FRANCO que explica de manera muy sencilla como obtiene el cuerpo la energía que necesita para cada tipo de esfuerzo. Aunque es un poquito largo, merece la pena verlo entero porque seguro os va a aclarar muchas dudas. Espero que os ayude.


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Biomecánica, Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Training
¿Y por qué no? No te hablo de que corras descalzo una maratón, pero estar descalzo activará tus pies, ayudando a fortalecer tus tobillos y tu propiocepción. Vamos básicamente hablamos de tener un mayor sentido del equilibrio. La verdad es que nos podemos hacer una idea de lo que los zapatos pueden hacer a nuestros pies con una pregunta: ¿Te imaginas ponerte a hacer de comer con unos guantes de lana bien gordos? Seguro que unos macarrones los hacemos sin problemas, pero ¿y si queremos picar verduras para una menestra?

Yo no creo que la clave esté en ponernos a correr descalzos por el monte, no me entiendas mal, me encantaría, pero mi opinión es que las personas hemos ido evolucionando en muchos sentidos. Me pasa lo mismo que cuando alguien me cuenta lo de la dieta paleo, por supuesto lo digo desde el respeto pero a ver, si evidentemente no somos como en el paleolítico, ¿por qué vamos a comer como entonces? Y repito sin malos entendidos que no estoy a favor de hacer doctrina con nada. Pero a lo que iba, nuestro cuerpo con el tiempo también ha cambiado, y no solo eso, también nuestro contexto. Es fácil si calculas lo que tardarías en bajar una montaña con un calzado adecuado, incluído minimalista, y lo comparas con lo que tardarías haciendolo descalzo, y además como se nos quedarían los piececitos…

No quiero decirte lo que está bien o mal respecto a esto de correr descalzos, te quiero decir que desde mi opinión creo que la corriente minimalista es muy buena, pero también creo que con los retos que nos ponemos un poco de tecnología se agradece. Así que en función de lo que quieras hacer puede ser más o menos recomendable para ti. Todo esto sería en el caso de que te planteases un cambio más drástico y empezases a potenciar el día a día descalzo, pero si te quedas a mitad de fuelle como yo y quieres probar algo distinto de vez en cuando para mejorar la salud de tus pies y ahorrarte alguna que otra lesión, te recomiendo que te quites los zapatos de vez en cuando y pruebes con estos consejitos:

Haz sesiones de entrenamiento de fuerza descalzo. Sentadillas, zancadas, pliometría sobre una superficie adecuada, etc. Así de sencillo, ¡ve al gimnasio sin zapatos! Esto te ayudará a ganar fuerza en la musculatura del tobillo y a mejorar tu equilibrio y sensibilidad en los pies.

Corre descalzo al final de un entrenamiento o para calentar. Prueba a sentir la hierba o a correr un poco en el bosque o camino adecuado, evitando en la medida de lo posible el asfalto. Vas a notar lo rápido que nuestros pies nos mandan información sobre lo que hacemos mal cuando pisamos.

Si quieres probar algo distinto también puedes hacer técnica de carrera descalzo. Ya veras que rápido memorizas las sensaciones, sobre todo en la carrera de transición después de cada ejercicio.

Directamente dedicale un día a tus pies. Haz trabajos de equilibrio descalzo, date masajes, haz ejercicios para fortalecer las plantas de tus pies…

¡Anda descalzo por casa! ¡A lo loco! A mi me viene genial porque así me aseguro de que tener siempre el suelo limpio.

Como ya te decía al principio esto es cuestión de gustos, al menos esa es mi opinión, pero lo que si te digo es que hacerlo de vez en cuando te vendrá bien seguro y no pierdes nada con probar, así que deditos de los pies al aire y a probar sensaciones distintas. Recuerda que puedes encontrar en internet muy fácilmente algunos ejercicios de propiocepción, de técnica de carrera, etc. Además puedes encontrar mucha información sobre la corriente minimalista leyendo un poco en internet sobre correr descalzo, si estás interesado en el tema. Y sobre todo siempre poco a poco, si no estás acostumbrado a estar descalzo, lo mejor es que vayas con calma.


MANUEL TRUJILLO
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Carreras populares, Coaching, Entrenador Personal, Entrenamiento, Fisioterapia, Nutrición, Salud
programa ml saludable 3v   La asociación de empresarios de Mesa y López, organiza su 1ª edición de su feria M&L Saludable bajo el slogan. «Queremos cuidar de ti». Llega nuestra nueva iniciativa «M&L Saludable». El próximo fin de semana 20 y 21 de mayo la Zona Comercial Mesa y López llenará sus calles de salud y bienestar ofreciéndote gran variedad de conferencias, actividades, talleres, conciertos, gastronomía…   Los días 20 y 21 de mayo, tendrá lugar M&L Saludable, esta iniciativa se enmarca dentro del plan de dinamización que organizamos desde la Asociación, nace con la voluntad de difundir un estilo de vida sano en la sociedad canaria, promocionando prácticas saludables, dando soporte comercial a las disciplinas terapéuticas y de ocio para el cuidado y mejora de nuestro bienestar.   Nos adueñaremos de la calle el sábado 21 de Mayo. Donde se creará una espacio de charlas, donde un prestigioso número de médicos impartirán charlas saludables y nos darán buenos consejos para prevenir el cáncer de piel, cardiología y deporte, problemas de próstata , prevención de la vista, rehabilitación tras un infarto, lesiones de corredor, alopecia, como dejar de fumar. Proceso del parto……  
Participantes:
 
Rambla 1 (Plaza de España) Restauración 4: Ofrecerán a los ciudadanos una variedad gastronomía saludable. Estarán presentes: La Tasca de los Vinos, el Pote y el Campechano.
 
Rambla 2. Bienestar: En esta rambla se instalará principalmente empresas que aporten salud y bienestar: Centro Auditivo Herrera Cerpa, Caser Salud, Depilación Laser Canarias, Centros Unico, Capmedica, Detatulaser, Clínica Dental Pieza, Sanitas, Juice Plus Nutrición, Aquascorp, Club Marítimo Varadero, Feromonas las Palmas, LC Idiomas, Pequeño Valiente, Isla Asistencia y Ayuntamiento de Las Palmas de Gran Canaria.
 
Rambla 3 y Rambla 4. Mercadillo de Artesanía.
  Contamos contigo, queremos cuidar de ti.
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El Gran Canaria Maratón va más allá de un evento meramente deportivo y se convierte en una prueba que sirve como elemento integrador de jóvenes reclusos en la sociedad. El Centro Penitenciario Salto del Negro promueve la participación anual de reclusos en la carrera y el próximo día 24 participarán 16 internos. Será la edición con mayor número de reclusos del Centro Penitenciario Salto del Negro en el Hospitales San Roque Gran Canaria Maratón 2016. Un total de 16 internos -1 en el maratón, 7 en el medio maratón y 8 en los 10 kilómetros- estarán el próximo día 24 en la línea de salida con la intención de cumplir con el objetivo de cruzar la meta y vivir una experiencia diferente. El auge del running «también se ha notado en el centro penitenciario», destaca el educador José María Izquierdo, auténtico amante de este deporte y que volverá a dar ejemplo corriendo el maratón. Un ejemplo de lo que supone para un recluso la actividad deportiva lo vemos reflejado en José Mukbel. A sus 29 años de edad ha descubierto el running en la cárcel. Con cualidades para este deporte, hace unos meses corrió un medio maratón en Vecindario y efectuó una marca de 1 hora y 26 minutos. Ahora, en tercer grado, tiene la fortuna, gracias al educador José María Izquierdo, de tener a dos entrenadores de Canarias Coach -Fernando Orrite y Eliezer Castro- que le llevan desde algo más de un mes con la intención de llevar una rutina diaria de entreno e intentar que alcance en el medio maratón bajar de 1 hora y 20 minutos. Pero al margen del crono, José Mukbel está encantado con estas nuevas experiencias que está teniendo. «El running me ha cambiado la vida», dice con emoción. «Este deporte me ha aportado disciplina y bienestar general, y me encuentro entusiasmado con la carrera del 24. La ilusión es muy grande, pero no solo en mí sino en mi familia, y esto es muy importante», recalca. Ayer tuvieron una salida programada, con un entrenamiento por la Avenida Marítima y finalización en el Parque Romano. Aún restan varios entrenos antes de la gran cita. Todos opinan que lo importante es poder divertirse ese día y vivir la prueba desde dentro. La mayoría de ellos vivirá esta experiencia por primera vez. Respaldo. El Cabildo de Gran Canaria ha sufragado las inscripciones de los 16 reclusos, como hace cada año, y la firma New Balance les ha cedido zapatillas. También cuentan anualmente con la colaboración de la tienda Laister para que todos puedan tener la indumentaria adecuada.  

RAFAEL FALCÓN (CANARIAS 7)

                           
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