Your address will show here +12 34 56 78
Biomecánica, Entrenador Personal, Pilates
Publicamos aquí un artículo de Ricardo L. Scarfó sobre las consecuencias biomecánicas de correr con debilidad de la musculatura profunda del CORE.

Los músculos profundos del CORE son a menudo abandonados o inadecuadamente entrenados en los deportistas. Una función impropia de esta musculatura puede llevar a una carga espinal anormal, tensión muscular, o lesión a estructuras espinales, de las cuales todas han sido asociadas con un mayor riesgo de dolor de espalda baja (LBP, low back pain).

En un reciente estudio, Ajit M.W. Chaudhari de la The Ohio State University (EEUU), se propuso estudiar e identificar las posibles estrategias usadas para compensar la debilidad de la musculatura profunda del ‘core’ durante la carrera y para identificar los cambios que acompañan en las cargas espinales compresivas y de roce. Se crearon simulaciones cinemáticamente conducidas de la carrera de superficie para ocho adultos jóvenes sanos en OpenSim (software simulador 3D) con niveles crecientes de debilidad de la musculatura profunda del ‘core’.

Los músculos profundos del CORE (el multífido, cuadrado lumbar, psoas, y los fascículos profundos del erector espinal) se debilitaron individualmente y juntos. El músculo longuísimo torácico superficial fue un compensador significativo para 4 de 5 condiciones de debilidad (p <0.05). El erector espinal profundo requirió compensaciones más grandes cuando estaba debilitado individualmente (arriba de un 45±10% de aumento en la producción de fuerza muscular compensatoria, p = 0.004), revelan que puede contribuir mayormente a controlar la cinemática de la carrera. Con la debilidad de la musculatura profunda del ‘core’ completa, el pico de carga anterior de roce de la espina aumentó en todas las vértebras lumbares (arriba de un 19%, p = 0.001). Adicionalmente, la carga espinal compresiva aumentó en las vértebras lumbares superiores (arriba de un 15%, p = 0.007) y fue menor en las vértebras lumbares inferiores (arriba de un 8%, p = 0.008).



Las compensaciones musculares pueden aumentar el riesgo de fatiga muscular o lesión y mayor carga espinal durante los numerosos ciclos de la marcha que pueden producir un daño a las estructuras espinales. Por lo tanto, una fuerza insuficiente de la musculatura profunda del ‘core’ puede aumentar el riesgo en un corredor de desarrollar dolor de espalda baja.

Nosotros les proponemos introducir el PILATES como complemento al entrenamiento de carrera para potenciar la musculatura mencionada en el articulo. En nuestra experiencia como entrenadores ha resultado altamente eficaz.

0

Entrenador Personal, Entrenamiento, Musculación, Video
En esta ocasión, nuestro compañero Eliezer Castro nos muestra una correcta ejecución de una Sentadilla ó Squat. Este ejercicio es, posiblemente, el que mas músculos implica: Cuádricep, Gluteos, Isquiotibiales, Abdomen, Erectores espinales y en menor medida los Gemelos. 
Es un ejercicio de gran importancia para todo deportista, independientemente del deporte que practique, ya que nos ayuda mucho a progresar para afrontar de mejor manera los entrenamientos, mejorando la resistencia y evitando posibles lesiones musculares.

0

Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Nutrición, Salud
Vamos a hablaros de unas pautas básicas sobre nutrición para antes, durante y después de una carrera.

NUTRICIÓN PREVIA A LA CARRERA

En general la dieta de un corredor de fondo ha de ser alta en hidratos de carbono, hidratos de combustión rápida (frutas) e hidratos de combustión lenta (pastas, pan blanco, arroz)
En etapa de pre-competición, es decir la semana antes la dieta debe contener entre 55 y 70 % por ciento de hidratos de carbono y estos han de ser en un alto porcentaje complejos o de combustión lenta y bajos en fibra. (pasta, arroz, pan blanco). Durante la carrera muy poca sangre va a el intestino, porque está trabajando en mantener al cuerpo en movimiento, por tanto el estómago es como si estuviera inactivo. La fibra hace que el estómago tenga que trabajar en exceso, eso le quita energía al músculo para trabajar y esta es la razón por la que no debemos darle al estómago “trabajo extra”.
También es importante disminuir las proteínas y las grasas procurando bajarlas al mínimo durante los dos últimos días.
Los dos días antes de la carrera procura beber alrededor de 2 litros de agua alternando con bebida de rehidratación para deportista y un consejo es beber 1 botella de bebida de rehidratación, media hora antes de la carrera.
La premisa más importante es que el día de la carrera no se tiene que improvisar NADA, todo lo tenemos que tener bajo control. Qué comer antes de la maratón, durante la carrera y después de ésta. El laboratorio principal deben ser los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. Ahí es donde se deben probar aquellos alimentos (geles, sales…) que se van a utilizar durante la maratón.
Lo más importante es que en el momento de la salida, los depósitos de glucógeno estén totalmente repletos y nuestro cuerpo acostumbrado a consumir, digerir y absorber nutrientes mientras se corre. Para esto hemos estado entrenando también, para acostumbrar a nuestro cuerpo a consumir en cada momento el tipo de nutriente que necesita.

Una recomendación importante para el día de la prueba es NO experimentar ni probar nada nuevo en el desayuno. Tomar aquellos alimentos que estemos acostumbrados y como mínimo, ingerirlos de dos a tres horas antes de la prueba.

DURANTE LA CARRERA

Durante la maratón, es infinitamente más importante la hidratación que la alimentación. La hidratación con sus sales debe estar presente cada 5 kms, con o sin ganas de beber. Como mínimo se debe uno mojar los labios y tragar en pequeños sorbos. Muchas veces cuando se tiene la sensación de sed ya es tarde y ya estás deshidratado, esto puede hacer que los últimos kilómetros sean un auténtico calvario.
Como pautas generales se deben tomar de 6 a 8 ml por kilo de peso de bebida durante la carrea (incluyendo en esta el agua y la bebida energética. Es posible que no estéis acostumbrados a beber tanto, pero es recomendable.
A partir de la primera hora de carrera los depósitos de hidratos se vacían y se necesita una fuente exógena de energía para rellenarlos. Normalmente se consume a través de geles (es lo más cómodo). Aproximadamente se debe tomar 30 gramos de carbohidrato por hora.
También es muy importante haber probado en las tiradas largas previas a la carrera los geles que se vayan a consumir. En caso contrario, podemos llevarnos una ingrata sorpresa y que éste nos siente mal durante la carrera. Esto es muy importante
La alimentación e hidratación durante la carrera depende de la lectura que se haga de:

• – Aspectos climáticos en ese momento: frio, lluvia, calor, humedad, viento…
• – El ritmo que se llevará durante la prueba y el tiempo total que se tiene previsto hacer.

LA ALIMENTACIÓN POST-COMPETICIÓN

Muchos no le damos la importancia que tiene, pero el resultado de la siguiente maratón dependerá de cómo se recupere ésta.
Puede que después de la prueba no te apetezca ingerir nada y hay que tener en cuenta que la alimentación post maratón también es importante, especialmente para una buena recuperación del esfuerzo, en el transcurso de las horas siguientes hay que hidratarse, reponer los depósitos de hidratos de carbono y reparar, en la medida en que se pueda, las fibras musculares dañadas y aportar los minerales perdidos durante la carrera. Por esto es importante tanto comer hidratos de carbono como proteínas (sin reparos), utilizar algún suplemento de minerales de buena absorción para recuperarse cuanto antes.
Inmediatamente después de la carrera, beber 1 batido de proteínas (20- 25 gr. de proteínas diluidas en bebida deportiva + 1 pieza de fruta).
Durante los días después de la carrera es importante mantener unas pautas similares a los días de antes para recuperar los depósitos de glucógeno y para tu recuperación muscular y metabólica, pero añadiendo más proteína.
En cuanto a suplementación, es recomendable tomar magnesio, Omega 3, vitamina C, vitamina D y minerales en general, procurando que sean lo más orgánicos y naturales posible, no lo descartes. Hoy en día la Organización Mundial de la Salud, los incluye en la Pirámide de alimentación para una dieta saludable.

“Haz de tu alimentación tu mejor medicina” – Hipócrates.
0

Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Salud, Training
El pulsómetro es una herramienta que nos dará información de manera inmediata en entrenamientos y competiciones.
Nos cuantifica la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando. Lo hace facilitándonos con “exactitud” a tiempo real los datos y variaciones de nuestra frecuencia cardiaca, que junto con el VO2max (valor que nos detalla el consumo de oxígeno de nuestro organismo), son fundamentales para saber qué está ocurriendo en nuestro cuerpo durante la práctica deportiva.
Con él podremos asegurar de un vistazo que estamos consiguiendo un esfuerzo efectivo y cumpliendo nuestro objetivo en la prueba.

A través de los datos que me va ofreciendo el pulsómetro podré regular mi esfuerzo en tiempo real y no superar el umbral objetivo para evitar las temidas pájaras.

ÚTIL DURANTE LA COMPETICIÓN

Utilizar un pulsómetro durante una carrera es una decisión muy acertada sea cual sea el objetivo que te hayas propuesto, tanto si buscas una participación moderada, como si quieres mejorar tu marca.
Es importante encontrar el ritmo constante para tener un menor gasto energético, por esta razón, si haces algún cambio de ritmo durante la carrera, tu pulsómetro puede informarte de esas fluctuaciones en todo momento.

ÚTIL EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS

Teniendo en cuenta que el pulsómetro nos permite conocer, de manera individual, datos para conseguir nuestro objetivo, es necesario tener establecidas nuestras zonas de intensidad, para ello la primera opción podría ser hacernos una prueba de esfuerzo y obtener nuestros umbrales de intensidad. También contamos con alternativas y es conveniente que tengamos claros los siguientes conceptos:

▪ Frecuencia cardiaca máxima: es el máximo de contracciones al que nuestro corazón puede llegar en un minuto. Aunque en este sentido la condición física es determinante y solo una prueba de esfuerzo puede determinar un índice realmente preciso, puedes hacer un cálculo aproximado de tu FCMax restando tu edad a 220 (ej. la FCMax de una persona de 30 años sería de 190 ppm).
▪ Frecuencia cardíaca en reposo: es la frecuencia cardiaca que tenemos en el momento de menos actividad física. Este dato es muy importante para analizar nuestros progresos. El modo de calcularla es tomarse el pulso al despertarse o tras periodos de reposo prolongados. Para un cálculo más fiable de la FCR, lo más adecuado es tomar el pulso durante una semana y hacer la media.
▪ Frecuencia cardíaca de reserva: es la diferencia entre la FCMax y la FCR. Esta medida permite un cálculo más acertado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), que nos permitirá ajustar la intensidad del ejercicio teniendo en cuenta, no solo nuestra edad, sino también nuestra condición física (mediante la inclusión de la FCR en el cálculo).

La mayoría de los pulsómetros realizarán un cálculo de estos umbrales (más o menos precisos) tras solicitarnos algunos datos concretos. A partir de estos cálculos, tu dispositivo delimitará diferentes zonas de intensidad y de acuerdo a esto podemos optimizar nuestros entrenamientos de cara a la consecución de los objetivos propuestos. Aquí puedes ver una división básica de las diferentes zonas de entrenamiento:

ZONAS DE INTENSIDAD OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

50-60% No se mejora la condición física, es un rango utilizado para rehabilitación cardiaca y recuperación.

60-70% Este rango es el recomendado para trabajar el mantenimiento físico, se comienzan a producir mejoras y se metabolizan los ácidos grasos.

70-80% Como el anterior pero más intenso, el cuerpo comienza a degradar los hidratos de carbono. Es la zona ideal para el entrenamiento aeróbico y produce ya mejoras de calidad en nuestra condición física.

80-90% Se trabaja cerca del umbral anaeróbico y nuestro cuerpo empieza a metabolizar el ácido láctico que se genera con la intensidad del entrenamiento. Se entrena la resistencia a alta intensidad, pero es un rango únicamente recomendado para deportistas en una condición física óptima.

90-95% Este es un rango de trabajo anaeróbico (con carencia de oxígeno), solo es recomendado para deportistas de alto nivel controlados por profesionales médicos. El incremento de intensidad a partir de este rango no reporta ninguna mejora de la condición física y aumenta considerablemente el riesgo de infarto.

DATOS IMPORTANTES

El pulsómetro nos permite detectar los síntomas de sobreentrenamiento, a través de la medición de la frecuencia cardíaca y de su variabilidad en reposo. Por ejemplo, nada más levantarte de la cama, por la mañana, te tomas el pulso y, si tienes más pulsaciones de lo habitual (+10 ppm) es que tu cuerpo no ha asimilado bien la carga de entrenamiento que le has aplicado, aunque también podría indicar que estás padeciendo alguna infección o proceso gripal. Hay que tener en cuenta que nuestra FC puede variar por alteraciones en el organismo, estrés-ansiedad, por desequilibrio entreno-recuperación.
Asímismo, una mala estrategia de hidratación durante una competición, puede ser advertida mediante el aumento de frecuencia cardíaca.

En definitiva, podemos decir que el uso de pulsómetro, tanto en carrera como en nuestros entrenamientos, se presenta como una oportunidad de acercarnos a nuestro objetivo de forma segura y controlada.
0

Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Nutrición
Nuestros clientes muchas veces nos preguntan sobre qué alimentos deben comer y como han de hacerlo para una carrera o para los entrenamientos. Pues bien, hemos encontrado este video del compañero MIGUEL FRANCO que explica de manera muy sencilla como obtiene el cuerpo la energía que necesita para cada tipo de esfuerzo. Aunque es un poquito largo, merece la pena verlo entero porque seguro os va a aclarar muchas dudas. Espero que os ayude.


0

Biomecánica, Coaching, Entrenador Personal, Entrenamiento, Fisioterapia, Lesiones, Nutrición, Ocio y Relax, Pilates, Salud, Yoga
Los próximos días 19 y 20 de Enero estaremos en EXPODEPORTE en la Terraza del C.C. LAS ARENAS. Si quieres comenzar tu entrenamiento, necesitas asesoramiento deportivo o nutricional o estás buscando un COACH para tu empresa, pásate a conocernos e infórmate de todos los servicios que podemos ofrecerte.

TE ESPERAMOS!!!
0

Entrenador Personal, Entrenamiento, Ocio y Relax, Salud, Training
Si vives en Arucas, Bañaderos o Galdar ya puedes con comenzar tu entrenamiento. A partir de esta semana tenemos a nuestro entrenador Manuel Trujillo para toda la zona Norte. Contacta con él y te informará sobre el funcionamiento del servicio y resolverá cualquier duda.

Manuel Trujillo

 

0

Biomecánica, Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Training
¿Y por qué no? No te hablo de que corras descalzo una maratón, pero estar descalzo activará tus pies, ayudando a fortalecer tus tobillos y tu propiocepción. Vamos básicamente hablamos de tener un mayor sentido del equilibrio. La verdad es que nos podemos hacer una idea de lo que los zapatos pueden hacer a nuestros pies con una pregunta: ¿Te imaginas ponerte a hacer de comer con unos guantes de lana bien gordos? Seguro que unos macarrones los hacemos sin problemas, pero ¿y si queremos picar verduras para una menestra?

Yo no creo que la clave esté en ponernos a correr descalzos por el monte, no me entiendas mal, me encantaría, pero mi opinión es que las personas hemos ido evolucionando en muchos sentidos. Me pasa lo mismo que cuando alguien me cuenta lo de la dieta paleo, por supuesto lo digo desde el respeto pero a ver, si evidentemente no somos como en el paleolítico, ¿por qué vamos a comer como entonces? Y repito sin malos entendidos que no estoy a favor de hacer doctrina con nada. Pero a lo que iba, nuestro cuerpo con el tiempo también ha cambiado, y no solo eso, también nuestro contexto. Es fácil si calculas lo que tardarías en bajar una montaña con un calzado adecuado, incluído minimalista, y lo comparas con lo que tardarías haciendolo descalzo, y además como se nos quedarían los piececitos…

No quiero decirte lo que está bien o mal respecto a esto de correr descalzos, te quiero decir que desde mi opinión creo que la corriente minimalista es muy buena, pero también creo que con los retos que nos ponemos un poco de tecnología se agradece. Así que en función de lo que quieras hacer puede ser más o menos recomendable para ti. Todo esto sería en el caso de que te planteases un cambio más drástico y empezases a potenciar el día a día descalzo, pero si te quedas a mitad de fuelle como yo y quieres probar algo distinto de vez en cuando para mejorar la salud de tus pies y ahorrarte alguna que otra lesión, te recomiendo que te quites los zapatos de vez en cuando y pruebes con estos consejitos:

Haz sesiones de entrenamiento de fuerza descalzo. Sentadillas, zancadas, pliometría sobre una superficie adecuada, etc. Así de sencillo, ¡ve al gimnasio sin zapatos! Esto te ayudará a ganar fuerza en la musculatura del tobillo y a mejorar tu equilibrio y sensibilidad en los pies.

Corre descalzo al final de un entrenamiento o para calentar. Prueba a sentir la hierba o a correr un poco en el bosque o camino adecuado, evitando en la medida de lo posible el asfalto. Vas a notar lo rápido que nuestros pies nos mandan información sobre lo que hacemos mal cuando pisamos.

Si quieres probar algo distinto también puedes hacer técnica de carrera descalzo. Ya veras que rápido memorizas las sensaciones, sobre todo en la carrera de transición después de cada ejercicio.

Directamente dedicale un día a tus pies. Haz trabajos de equilibrio descalzo, date masajes, haz ejercicios para fortalecer las plantas de tus pies…

¡Anda descalzo por casa! ¡A lo loco! A mi me viene genial porque así me aseguro de que tener siempre el suelo limpio.

Como ya te decía al principio esto es cuestión de gustos, al menos esa es mi opinión, pero lo que si te digo es que hacerlo de vez en cuando te vendrá bien seguro y no pierdes nada con probar, así que deditos de los pies al aire y a probar sensaciones distintas. Recuerda que puedes encontrar en internet muy fácilmente algunos ejercicios de propiocepción, de técnica de carrera, etc. Además puedes encontrar mucha información sobre la corriente minimalista leyendo un poco en internet sobre correr descalzo, si estás interesado en el tema. Y sobre todo siempre poco a poco, si no estás acostumbrado a estar descalzo, lo mejor es que vayas con calma.


MANUEL TRUJILLO
0

PREVIOUS POSTSPage 1 of 3NO NEW POSTS