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Carreras populares, Entrenamiento, Hidratación, Nutrición, Salud
Salir a correr requiere una inversión en tiempo, y es muy sencillo echarlo todo al traste si no
eres consciente de cuidar lo que haces después de entrenar. Bajo mi experiencia de entrenar
durante años a corredores y atletas, aquí está mis lista de las 5 peores cosas que hacer
después de correr.

1. No te quitas la ropa húmeda

Quítate la ropa húmeda inmediatamente; incluso si no sudas mucho, la ropa con las que has
entrenado es el hábitat perfecto para las bacterias, y además te puede transmitir una sensación
de escalofrío al quedarte fría muy difícil de recuperar, incluso un día de verano.
Independientemente de si puedes ducharse rápidamente o no, cámbiate de ropa, calcetines y
zapatillas para mantener tus músculos calientes y relajados. Esto promueve la buena
circulación, que te ayudará en el proceso de recuperación, ya que mantener una buena
circulación de la sangre es esencial para el transporte de oxígeno y nutrientes frescos, a la vez
que expulsa los productos de desecho metabólicos.
Siempre sienta bien quitarse las zapatillas después de una dura carrera, pero asegúrate de
ponerte zapatillas o sandalias cómodas o incluso de descanso, si tus pies están doloridos;
recuerda que los músculos de los pies también se cansan.

2. Te tiras en el sofá

Es fácil sentir que te has ganado tirarte en el sofá, mientras ves tus series favoritas en Netflix,
después de terminar un buen entrenamiento. No sucumbas. La actividad ligera es una gran
herramienta de recuperación porque mantiene la sangre circulando por tu cuerpo, ayudando a
su recuperación mediante la reparación y el reabastecimiento de combustible.
Planifica una cierta actividad ligera durante todo el día, incluso si es día laborable y tienes que
ir a trabajar. Levántate, camina, haz unos estiramientos suaves mientras estás de pie, y respire
profundamente. Si va a estar sentado o de pie una buena parte del día después de correr, te
recomiendo utilizar calcetines de compresión para ayudar a la circulación de la sangre en las
piernas.

3. No te alimentas correctamente al terminar

Planifica beber y comer después de tus entrenamientos, preferiblemente en los 20 a 30 minutos
de después. Si vas directo al trabajo, o tienes otros compromisos inmediatamente después,
llévate un tupper con unos snacks saludables para que puedas comer rápidamente.
Asegúrate de que incluya proteínas, un poco de grasa y algunos carbohidratos complejos para
reponer tus necesidades energéticas. Unas buenas opciones serían leche de chocolate baja en
grasa, un sándwich de pavo en pan integral, almendras, fruta o un yogur.
Hidrátate bien a lo largo de todo el día.
Y ante todo, no olvides que no puedes comer todo lo que quieras porque hayas corrido mucho.
Recuperar las calorías gastadas es demasiado fácil, por lo que no estropees todo el trabajo
duro por comer mal.

4. Haces tareas pesadas y duras físicamente

Suena bien en un primero momento: mientras estoy sudado, ¿por qué no hacer el trabajo de
jardín al llegar antes de ducharme? Podrías cortar el césped, arrancar malezas o hacer otras
tareas pesadas. Pero esto puede ser muy duro pata tus agotados músculos, especialmente
cuando estás parcialmente deshidratado y/o desnutrido de tu entrenamiento.
Hacer cosas como agacharse, subir escaleras o manejar maquinaria pesada cuando tus
músculos ya están cansados puede ser un calvo de cultivo para las lesiones. Si es posible,
planifica estas tareas otro día o concédete varias horas tiempo de recuperación. Puede sonar a
excusa perfecta para escaquearte, es mucho mejor hacer estas tareas cuando estés con todas
tus fuerzas.

5. No le das importancia a la recuperación

No minimices tus logros, sea cual sea tu ritmo o distancia. Pensar que no necesitas
recuperación porque tu carrera fue «demasiado lenta» o «demasiado corta» es pensamiento
erróneo.
El ritmo y la distancia son relativos a cada corredor, por lo que siempre juega un factor clave en
tu próximo entrenamiento. Cuida tu cuerpo, al igual que los atletas de élite, independientemente
del ritmo y la distancia. Conseguirás mejores resultados y tu cuerpo le agradecerá si lo cuidas y
recuperas correctamente.
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Entrenador Personal, Entrenamiento, Hidratación, Salud
Llevamos algunos días bastante calurosos y estamos en Canarias donde, exceptuando un par de meses al año, siempre hace calor. Esta situación puede suponer un problema en nuestros entrenos. Lo peor es que aún sigo viendo gente que sale a correr con sudadera.
En ocasiones no tenemos posibilidad de cambiar el horario de los entrenamientos y su intensidad, pudiendo esto, traer consecuencias por el exceso de calor. Las elevadas temperaturas fuerzan nuestro sistema de termorregulación corporal a desarrollar un trabajo extra, y consecuentemente se produce un mayor consumo energético.
Este plus de esfuerzo que supone regular nuestra temperatura corporal mientras estamos entrenando con calor, puede hacer que caigamos en una especie de sobreentrenamiento por falta de recuperación y sobreesfuerzo. Algunas de las consecuencias al entrenar con exceso de calor son la elevación de la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como en esfuerzo, o la dificultad para conciliar el sueño.

• Si pierdes un 2% del agua corporal te sentirás fatigado y tu rendimiento comenzará a resentirse.

• Si no compensas la pérdida de líquidos y el porcentaje perdido asciende a un 3% la capacidad de contracción muscular se reduce en un 20-30% lo cual implica una caída brusca en tu rendimiento y puede afectar notablemente la efectividad del entrenamiento.

• Cuando el agua se reduce en el organismo, también se disminuye en el torrente sanguíneo lo cual reduce la presión arterial y exige más al corazón que intenta compensar los efectos de la deshidratación, por tanto reduce la capacidad de acción y afecta el rendimiento.

• A medida que avanza la pérdida de agua se afecta la función termorreguladora de la hidratación, el cuerpo pierde la capacidad de disipar el calor, se reduce la sudoración y por ende, se disminuye el rendimiento al producirse más fatiga.

• Con pérdidas del 6 u 8 % de agua en el cuerpo, se corre grave riesgo de sufrir un golpe de calor, calambres y síncope causado por la temperatura corporal elevada.

En definitiva, en estos días que ha habido un cambio tan brusco de las temperaturas debemos procurar evitar las horas de máximo calor y dedicarle especial atención a la hidratación y la completa recuperación después de los entrenamiento. El no escuchar los síntomas de nuestro cuerpo por exceso de calor conlleva no solo una pérdida de rendimiento, sino el poner en peligro el componente saludable de hacer deporte.

PREVENCIÓN

Siendo conscientes de los problemas que pueden surgir cuando nos exponemos a ambientes calurosos mientras realizamos ejercicio, vamos a exponer las siguientes recomendaciones facilitadas por el American College of Sports Medicine (ACSM) para corredores de fondo:

• La distancia de las carreras debe programarse con el fin de evitar los días con humedad y calor extremos.

• Las pruebas en verano deben programarse por la mañana temprano o por la tarde para evitar lo más posible la radiación solar y temperaturas del aire inusualmente altas.

• Los deportistas deben contar con un aporte adecuado de líquidos antes de la carrera, durante ésta y al final. Hay que animar a los corredores a remplazar las pérdidas de líquido por el sudor o consumir de 150 a 300 ml de agua cada 15 minutos durante la carrera.

A título personal, quiero añadir que la elección de la vestimenta para entrenar es de vital importancia, debemos elegir bien la ropa, es recomendable usar prendas ligeras, amplías, transpirables y de colores claros. Así como también puede ser una buena alternativa usar gafas de sol y gorra.

Es muy importante que los deportistas conozcan los primeros síntomas de hipertermia:

• MAREO
• ESCALOFRÍOS
• CEFALEA Ó PRESIÓN LATENTE EN LA REGIÓN TEMPORAL
• PÉRDIDA DE COORDINACIÓN


ARIDANE BENITEZ
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