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Pilates, Salud
Los ejercicios de Pilates forman parte de un método integral que ayuda a mover los músculos más profundos del cuerpo, y así lograr una buena postura. Si bien los movimientos pueden parecer lentos y fáciles, son intensos y específicos para cada zona del cuerpo. Ayudan a mejorar el equilibrio y la alineación, a la vez que contemplan la coordinación, la respiración, la fuerza y la estabilidad.

El método Pilates es adecuado para todas las edades, de modo que cualquiera lo puede hacer en la medida en que comprenda las consignas, aconsejable siempre bajo la supervisión de alguien bien formado en el método. Se puede complementar con pelotas, rulos, barras y bandas que pueden facilitar o intensificar los ejercicios dependiendo de los objetivos.

Pilates propone una técnica “inteligente” Así tu cuerpo puede soportar mejor las exigencias diarias, como por ejemplo una mala postura adquirida durante la jornada laboral.

La asociación American Family Physicians informa que 3 de cada 4 personas sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida. Y si bien hay causas que provocamos nosotros mismos con nuestros hábitos, el paso del tiempo acusa desgaste, y cuando las articulaciones y los discos vertebrales envejecen, van perdiendo lubricación y flexibilidad.

Al trabajar la musculatura profunda, previene de posibles lesiones, es por ello que cada vez más deportistas de élite lo incluyen en su rutina de entrenamiento.
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Carreras populares, Entrenamiento, Hidratación, Nutrición, Salud
Salir a correr requiere una inversión en tiempo, y es muy sencillo echarlo todo al traste si no
eres consciente de cuidar lo que haces después de entrenar. Bajo mi experiencia de entrenar
durante años a corredores y atletas, aquí está mis lista de las 5 peores cosas que hacer
después de correr.

1. No te quitas la ropa húmeda

Quítate la ropa húmeda inmediatamente; incluso si no sudas mucho, la ropa con las que has
entrenado es el hábitat perfecto para las bacterias, y además te puede transmitir una sensación
de escalofrío al quedarte fría muy difícil de recuperar, incluso un día de verano.
Independientemente de si puedes ducharse rápidamente o no, cámbiate de ropa, calcetines y
zapatillas para mantener tus músculos calientes y relajados. Esto promueve la buena
circulación, que te ayudará en el proceso de recuperación, ya que mantener una buena
circulación de la sangre es esencial para el transporte de oxígeno y nutrientes frescos, a la vez
que expulsa los productos de desecho metabólicos.
Siempre sienta bien quitarse las zapatillas después de una dura carrera, pero asegúrate de
ponerte zapatillas o sandalias cómodas o incluso de descanso, si tus pies están doloridos;
recuerda que los músculos de los pies también se cansan.

2. Te tiras en el sofá

Es fácil sentir que te has ganado tirarte en el sofá, mientras ves tus series favoritas en Netflix,
después de terminar un buen entrenamiento. No sucumbas. La actividad ligera es una gran
herramienta de recuperación porque mantiene la sangre circulando por tu cuerpo, ayudando a
su recuperación mediante la reparación y el reabastecimiento de combustible.
Planifica una cierta actividad ligera durante todo el día, incluso si es día laborable y tienes que
ir a trabajar. Levántate, camina, haz unos estiramientos suaves mientras estás de pie, y respire
profundamente. Si va a estar sentado o de pie una buena parte del día después de correr, te
recomiendo utilizar calcetines de compresión para ayudar a la circulación de la sangre en las
piernas.

3. No te alimentas correctamente al terminar

Planifica beber y comer después de tus entrenamientos, preferiblemente en los 20 a 30 minutos
de después. Si vas directo al trabajo, o tienes otros compromisos inmediatamente después,
llévate un tupper con unos snacks saludables para que puedas comer rápidamente.
Asegúrate de que incluya proteínas, un poco de grasa y algunos carbohidratos complejos para
reponer tus necesidades energéticas. Unas buenas opciones serían leche de chocolate baja en
grasa, un sándwich de pavo en pan integral, almendras, fruta o un yogur.
Hidrátate bien a lo largo de todo el día.
Y ante todo, no olvides que no puedes comer todo lo que quieras porque hayas corrido mucho.
Recuperar las calorías gastadas es demasiado fácil, por lo que no estropees todo el trabajo
duro por comer mal.

4. Haces tareas pesadas y duras físicamente

Suena bien en un primero momento: mientras estoy sudado, ¿por qué no hacer el trabajo de
jardín al llegar antes de ducharme? Podrías cortar el césped, arrancar malezas o hacer otras
tareas pesadas. Pero esto puede ser muy duro pata tus agotados músculos, especialmente
cuando estás parcialmente deshidratado y/o desnutrido de tu entrenamiento.
Hacer cosas como agacharse, subir escaleras o manejar maquinaria pesada cuando tus
músculos ya están cansados puede ser un calvo de cultivo para las lesiones. Si es posible,
planifica estas tareas otro día o concédete varias horas tiempo de recuperación. Puede sonar a
excusa perfecta para escaquearte, es mucho mejor hacer estas tareas cuando estés con todas
tus fuerzas.

5. No le das importancia a la recuperación

No minimices tus logros, sea cual sea tu ritmo o distancia. Pensar que no necesitas
recuperación porque tu carrera fue «demasiado lenta» o «demasiado corta» es pensamiento
erróneo.
El ritmo y la distancia son relativos a cada corredor, por lo que siempre juega un factor clave en
tu próximo entrenamiento. Cuida tu cuerpo, al igual que los atletas de élite, independientemente
del ritmo y la distancia. Conseguirás mejores resultados y tu cuerpo le agradecerá si lo cuidas y
recuperas correctamente.
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Nutrición, Salud, Training
La vitamina D3 es la forma más asimilable de la vitamina D.
Un amplio estudio publicado en junio de 2014 en el British Medical Journal indicaba que unas tasas bajas de vitamina D están ligadas a un aumento de la mortalidad del 57 % sumadas todas las causas. (1)
Según un estudio elaborado por tres especialistas en la vitamina D (WB Grant, CF Garland y MF Holick), tan sólo en Gran Bretaña habría 22.000 fallecimientos por cáncer menos todos los años si la población tuviera una mejor tasa de vitamina D.
Estamos hablando de que en el mundo entero podrían salvarse millones de vidas todos los años.
En efecto, un buen aporte de vitamina D reduce la mortalidad a todos los niveles (o casi).
Si pasa del estado de carencia (menos de 10 ng de vitamina D por ml de sangre) al estado óptimo (entre 50 y 75 ng/ml), obtendrá los efectos siguientes:
Un descenso del 50 % en el riesgo de padecer un infarto.
Un descenso del 80 % en el riesgo de tener esclerosis múltiple.
Un descenso del 83 % en el riesgo de contraer una gripe.
Un descenso del 50 % en el riesgo de padecer fracturas y osteoporosis.
Un descenso del 71 % en el riesgo de tener diabetes tipo 1.
Un descenso del 83 % en el riesgo de sufrir cáncer de mama.
Un descenso del 80 % en el riesgo de cáncer de colon.
Un descenso del 50 % en el riesgo de leucemia.
Un descenso de entre el 65 y el 75 % en el riesgo de cáncer de páncreas, de vejiga y de riñón.
Un descenso del 63 % en el riesgo de padecer asma. (2)

Todo esto con una simple vitamina, que no cuesta más que unos pocos céntimos al día.

La mayoría de la gente tiene insuficiencia de vitamina D
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Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Nutrición, Salud
Vamos a hablaros de unas pautas básicas sobre nutrición para antes, durante y después de una carrera.

NUTRICIÓN PREVIA A LA CARRERA

En general la dieta de un corredor de fondo ha de ser alta en hidratos de carbono, hidratos de combustión rápida (frutas) e hidratos de combustión lenta (pastas, pan blanco, arroz)
En etapa de pre-competición, es decir la semana antes la dieta debe contener entre 55 y 70 % por ciento de hidratos de carbono y estos han de ser en un alto porcentaje complejos o de combustión lenta y bajos en fibra. (pasta, arroz, pan blanco). Durante la carrera muy poca sangre va a el intestino, porque está trabajando en mantener al cuerpo en movimiento, por tanto el estómago es como si estuviera inactivo. La fibra hace que el estómago tenga que trabajar en exceso, eso le quita energía al músculo para trabajar y esta es la razón por la que no debemos darle al estómago “trabajo extra”.
También es importante disminuir las proteínas y las grasas procurando bajarlas al mínimo durante los dos últimos días.
Los dos días antes de la carrera procura beber alrededor de 2 litros de agua alternando con bebida de rehidratación para deportista y un consejo es beber 1 botella de bebida de rehidratación, media hora antes de la carrera.
La premisa más importante es que el día de la carrera no se tiene que improvisar NADA, todo lo tenemos que tener bajo control. Qué comer antes de la maratón, durante la carrera y después de ésta. El laboratorio principal deben ser los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. Ahí es donde se deben probar aquellos alimentos (geles, sales…) que se van a utilizar durante la maratón.
Lo más importante es que en el momento de la salida, los depósitos de glucógeno estén totalmente repletos y nuestro cuerpo acostumbrado a consumir, digerir y absorber nutrientes mientras se corre. Para esto hemos estado entrenando también, para acostumbrar a nuestro cuerpo a consumir en cada momento el tipo de nutriente que necesita.

Una recomendación importante para el día de la prueba es NO experimentar ni probar nada nuevo en el desayuno. Tomar aquellos alimentos que estemos acostumbrados y como mínimo, ingerirlos de dos a tres horas antes de la prueba.

DURANTE LA CARRERA

Durante la maratón, es infinitamente más importante la hidratación que la alimentación. La hidratación con sus sales debe estar presente cada 5 kms, con o sin ganas de beber. Como mínimo se debe uno mojar los labios y tragar en pequeños sorbos. Muchas veces cuando se tiene la sensación de sed ya es tarde y ya estás deshidratado, esto puede hacer que los últimos kilómetros sean un auténtico calvario.
Como pautas generales se deben tomar de 6 a 8 ml por kilo de peso de bebida durante la carrea (incluyendo en esta el agua y la bebida energética. Es posible que no estéis acostumbrados a beber tanto, pero es recomendable.
A partir de la primera hora de carrera los depósitos de hidratos se vacían y se necesita una fuente exógena de energía para rellenarlos. Normalmente se consume a través de geles (es lo más cómodo). Aproximadamente se debe tomar 30 gramos de carbohidrato por hora.
También es muy importante haber probado en las tiradas largas previas a la carrera los geles que se vayan a consumir. En caso contrario, podemos llevarnos una ingrata sorpresa y que éste nos siente mal durante la carrera. Esto es muy importante
La alimentación e hidratación durante la carrera depende de la lectura que se haga de:

• – Aspectos climáticos en ese momento: frio, lluvia, calor, humedad, viento…
• – El ritmo que se llevará durante la prueba y el tiempo total que se tiene previsto hacer.

LA ALIMENTACIÓN POST-COMPETICIÓN

Muchos no le damos la importancia que tiene, pero el resultado de la siguiente maratón dependerá de cómo se recupere ésta.
Puede que después de la prueba no te apetezca ingerir nada y hay que tener en cuenta que la alimentación post maratón también es importante, especialmente para una buena recuperación del esfuerzo, en el transcurso de las horas siguientes hay que hidratarse, reponer los depósitos de hidratos de carbono y reparar, en la medida en que se pueda, las fibras musculares dañadas y aportar los minerales perdidos durante la carrera. Por esto es importante tanto comer hidratos de carbono como proteínas (sin reparos), utilizar algún suplemento de minerales de buena absorción para recuperarse cuanto antes.
Inmediatamente después de la carrera, beber 1 batido de proteínas (20- 25 gr. de proteínas diluidas en bebida deportiva + 1 pieza de fruta).
Durante los días después de la carrera es importante mantener unas pautas similares a los días de antes para recuperar los depósitos de glucógeno y para tu recuperación muscular y metabólica, pero añadiendo más proteína.
En cuanto a suplementación, es recomendable tomar magnesio, Omega 3, vitamina C, vitamina D y minerales en general, procurando que sean lo más orgánicos y naturales posible, no lo descartes. Hoy en día la Organización Mundial de la Salud, los incluye en la Pirámide de alimentación para una dieta saludable.

“Haz de tu alimentación tu mejor medicina” – Hipócrates.
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Carreras populares, Entrenador Personal, Entrenamiento, Salud, Training
El pulsómetro es una herramienta que nos dará información de manera inmediata en entrenamientos y competiciones.
Nos cuantifica la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando. Lo hace facilitándonos con “exactitud” a tiempo real los datos y variaciones de nuestra frecuencia cardiaca, que junto con el VO2max (valor que nos detalla el consumo de oxígeno de nuestro organismo), son fundamentales para saber qué está ocurriendo en nuestro cuerpo durante la práctica deportiva.
Con él podremos asegurar de un vistazo que estamos consiguiendo un esfuerzo efectivo y cumpliendo nuestro objetivo en la prueba.

A través de los datos que me va ofreciendo el pulsómetro podré regular mi esfuerzo en tiempo real y no superar el umbral objetivo para evitar las temidas pájaras.

ÚTIL DURANTE LA COMPETICIÓN

Utilizar un pulsómetro durante una carrera es una decisión muy acertada sea cual sea el objetivo que te hayas propuesto, tanto si buscas una participación moderada, como si quieres mejorar tu marca.
Es importante encontrar el ritmo constante para tener un menor gasto energético, por esta razón, si haces algún cambio de ritmo durante la carrera, tu pulsómetro puede informarte de esas fluctuaciones en todo momento.

ÚTIL EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS

Teniendo en cuenta que el pulsómetro nos permite conocer, de manera individual, datos para conseguir nuestro objetivo, es necesario tener establecidas nuestras zonas de intensidad, para ello la primera opción podría ser hacernos una prueba de esfuerzo y obtener nuestros umbrales de intensidad. También contamos con alternativas y es conveniente que tengamos claros los siguientes conceptos:

▪ Frecuencia cardiaca máxima: es el máximo de contracciones al que nuestro corazón puede llegar en un minuto. Aunque en este sentido la condición física es determinante y solo una prueba de esfuerzo puede determinar un índice realmente preciso, puedes hacer un cálculo aproximado de tu FCMax restando tu edad a 220 (ej. la FCMax de una persona de 30 años sería de 190 ppm).
▪ Frecuencia cardíaca en reposo: es la frecuencia cardiaca que tenemos en el momento de menos actividad física. Este dato es muy importante para analizar nuestros progresos. El modo de calcularla es tomarse el pulso al despertarse o tras periodos de reposo prolongados. Para un cálculo más fiable de la FCR, lo más adecuado es tomar el pulso durante una semana y hacer la media.
▪ Frecuencia cardíaca de reserva: es la diferencia entre la FCMax y la FCR. Esta medida permite un cálculo más acertado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), que nos permitirá ajustar la intensidad del ejercicio teniendo en cuenta, no solo nuestra edad, sino también nuestra condición física (mediante la inclusión de la FCR en el cálculo).

La mayoría de los pulsómetros realizarán un cálculo de estos umbrales (más o menos precisos) tras solicitarnos algunos datos concretos. A partir de estos cálculos, tu dispositivo delimitará diferentes zonas de intensidad y de acuerdo a esto podemos optimizar nuestros entrenamientos de cara a la consecución de los objetivos propuestos. Aquí puedes ver una división básica de las diferentes zonas de entrenamiento:

ZONAS DE INTENSIDAD OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

50-60% No se mejora la condición física, es un rango utilizado para rehabilitación cardiaca y recuperación.

60-70% Este rango es el recomendado para trabajar el mantenimiento físico, se comienzan a producir mejoras y se metabolizan los ácidos grasos.

70-80% Como el anterior pero más intenso, el cuerpo comienza a degradar los hidratos de carbono. Es la zona ideal para el entrenamiento aeróbico y produce ya mejoras de calidad en nuestra condición física.

80-90% Se trabaja cerca del umbral anaeróbico y nuestro cuerpo empieza a metabolizar el ácido láctico que se genera con la intensidad del entrenamiento. Se entrena la resistencia a alta intensidad, pero es un rango únicamente recomendado para deportistas en una condición física óptima.

90-95% Este es un rango de trabajo anaeróbico (con carencia de oxígeno), solo es recomendado para deportistas de alto nivel controlados por profesionales médicos. El incremento de intensidad a partir de este rango no reporta ninguna mejora de la condición física y aumenta considerablemente el riesgo de infarto.

DATOS IMPORTANTES

El pulsómetro nos permite detectar los síntomas de sobreentrenamiento, a través de la medición de la frecuencia cardíaca y de su variabilidad en reposo. Por ejemplo, nada más levantarte de la cama, por la mañana, te tomas el pulso y, si tienes más pulsaciones de lo habitual (+10 ppm) es que tu cuerpo no ha asimilado bien la carga de entrenamiento que le has aplicado, aunque también podría indicar que estás padeciendo alguna infección o proceso gripal. Hay que tener en cuenta que nuestra FC puede variar por alteraciones en el organismo, estrés-ansiedad, por desequilibrio entreno-recuperación.
Asímismo, una mala estrategia de hidratación durante una competición, puede ser advertida mediante el aumento de frecuencia cardíaca.

En definitiva, podemos decir que el uso de pulsómetro, tanto en carrera como en nuestros entrenamientos, se presenta como una oportunidad de acercarnos a nuestro objetivo de forma segura y controlada.
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Entrenamiento, Nutrición, Salud
VITAMINA B3 (NIACINA)

La Niacina es una Vitamina fungicida, mata los hongos. La niacina tiene también un efecto antidepresivo, reduce el colesterol, elimina tóxicos del cuerpo y rompe grasas. Nada de esto es cierto con la Niacinamida que utilizan los fabricantes de vitaminas. Los fabricantes de vitaminas comerciales sustituyen la niacina (Vitamina B3),que es una vitamina en su estado natural, por la Niacinamida que es una creación de la industria para evitar que la cause una reacción al chocar con tóxicos u hongos en el cuerpo. La niacina es desintoxicante, por eso es que, a las personas que tienen el cuerpo lleno de tóxicos, les puede ocasionar un enrojecimiento (“Niacin Flush”) de la piel. Por ejemplo, cuando hubo el accidente nuclear en Chernobyl (Rusia) en 1986, se le dieron altas dosis de Niacina a la población para ayudarles a extraer la radiación acumulada en sus cuerpos.

PARA QUÉ SIRVE?

La Vitamina B3 es indispensable para obtener energía a partir de los alimentos que comemos ya que ayuda al mantenimiento normal del nivel de glucosa en sangre.
Es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro ya que interviene en el proceso de síntesis de determinados neurotransmisores como la serotonina siendo, pues, en parte responsable de nuestro buen humor. Además de ser muy útil en casos de esquizofrenia, psicosis y depresiones puede reducir las migrañas.
La Vitamina B3 mejora la circulación por actuar como vasodilatador de los capilares sanguíneos siendo útil en los trastornos de la circulación central y periférica.
Interviene en el proceso de formación del colágeno por lo que es necesaria para el correcto funcionamiento de las células de la piel y cabello, asegurando un buen crecimiento, pigmentación y cicatrización de los epitelios y del pelo.
Se ha demostrado que la Vitamina B3 acelera, junto con la Vitamina B1, la eliminación del alcohol y otros tóxicos como la marihuana, los colorantes, conservantes, pesticidas y derivados opiáceos. Esta cualidad antitóxica y antidegenerativa hepática resulta muy útil en el tratamiento del alcoholismo crónico y la drogadicción.
Es necesaria para la síntesis de las hormonas sexuales: estrógenos, progesterona y testosterona, entre otras.
La Vitamina B3 junto al resto de Vitaminas B modula la producción de colesterol y triglicéridos e impide que se depositen en el hígado.
Interviene en el proceso de metabolización de determinados oligoelementos como el Litio, Selenio, Fósforo, Calcio, Hierro, Cobalto y Cobre.

QUÉ PUEDE OCASIONAR LA CARENCIA DE NIACINA?

Los síntomas más frecuentes de su carencia son:

– Trastornos cutáneos como dermatitis, eczemas, mala cicatrización de heridas pigmentación anormal, etc.
– Digestiones pesadas, falta de ácido clorhídrico, inapetencia, sensación de plenitud y flatulencia.
– Trastornos nerviosos significativos como insomnios, irritabilidad o depresión.
– Falta de riego cerebral
– Colesterol y triglicéridos elevados.
– Stress y debilidad general.
– Diabetes y alergias.
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Biomecánica, Coaching, Entrenador Personal, Entrenamiento, Fisioterapia, Lesiones, Nutrición, Ocio y Relax, Pilates, Salud, Yoga
Los próximos días 19 y 20 de Enero estaremos en EXPODEPORTE en la Terraza del C.C. LAS ARENAS. Si quieres comenzar tu entrenamiento, necesitas asesoramiento deportivo o nutricional o estás buscando un COACH para tu empresa, pásate a conocernos e infórmate de todos los servicios que podemos ofrecerte.

TE ESPERAMOS!!!
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Entrenador Personal, Entrenamiento, Ocio y Relax, Salud, Training
Si vives en Arucas, Bañaderos o Galdar ya puedes con comenzar tu entrenamiento. A partir de esta semana tenemos a nuestro entrenador Manuel Trujillo para toda la zona Norte. Contacta con él y te informará sobre el funcionamiento del servicio y resolverá cualquier duda.

Manuel Trujillo

 

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